了解可以帮助您保持健康和不流鼻涕的维生素 C 含量。
当您感到流鼻涕或有感冒的迹象时，您的首选措施可能是喝一杯橙汁或其他富含维生素 C 的食物或补充剂。这种营养物质因其支持免疫的功效而被吹捧，是一种对抗疾病的流行疗法。但维生素C到底摄入多少才算过量呢？
在这里，我们咨询注册营养师，探索维生素 C 的潜在健康益处，并了解您是否真的可以过量服用维生素 C。因此，如果您想知道每日维生素 C 剂量是否过多或恰到好处，请继续阅读专家建议。
什么是维生素C？
维生素 C，也称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素，在许多水果和蔬菜中含量丰富。除了帮助您的免疫系统发展之外，它还可以帮助支持营养吸收、胶原蛋白生成和伤口愈合。当您想到维生素 C 时，您可能会想到柑橘类水果，但其他食物，如青椒、西兰花、猕猴桃、草莓和红薯也富含这种必需营养素。
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维生素 C 的健康益处
它可以帮助您更有效地吸收铁。
铁是保持最佳健康的关键营养素，研究表明维生素 C 可以显着增强铁的吸收。这对充满活力的二人组支持您的身体从植物性食物中吸收铁的能力，有助于预防缺铁性贫血等疾病。因此，下次您享用扁豆或菠菜等富含铁的植物性食物时，请将它们与青椒、红薯或西兰花等富含维生素 C 的食物搭配。
注册营养师兼Whole Self Nutrition所有者 Caroline Young 注册营养师告诉EatingWell，“植物性铁源的生物利用度不如动物性铁源。维生素 C 有助于增强非血红素铁的吸收，从而支持健康的铁水平，可能有助于治疗缺铁性贫血。”
它可以改善您的免疫健康。
维生素 C 是一种有效的抗氧化剂，有助于保护您的细胞免受有害自由基的侵害，增强身体的防御系统抵御疾病。根据《营养》杂志2017 年的一项研究，定期摄入维生素 C 可以通过促进免疫细胞功能来帮助预防和治疗呼吸道感染。
“维生素 C 可以缩短感冒的持续时间并使其更容易控制，”Young 说。 “虽然定期服用维生素 C 补充剂并不能预防普通感冒，但它可能有助于缩短感冒时间并减轻症状。”
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它可能有助于胶原蛋白的产生。
如果您想要容光焕发、柔软的皮肤，您的身体必须产生胶原蛋白。研究表明维生素 C 在此过程中至关重要。它刺激胶原蛋白的产生，帮助您的皮肤保持弹性并对抗皱纹等衰老迹象。
“维生素 C 对皮肤健康非常重要，包括愈合伤口和产生胶原蛋白，胶原蛋白是健康关节和皮肤弹性所必需的蛋白质，”Young 说。
一天应该摄入多少维生素 C？
建议的每日维生素 C 摄入量因年龄、性别和生命阶段而异。根据美国国立卫生研究院的数据，成年男性的建议每日摄入量为 90 毫克，成年女性为 75 毫克，孕妇为 85 毫克，哺乳期为 120 毫克。
如果您在感冒和流感季节或剧烈运动后需要一些额外的免疫支持，请考虑暂时将摄入量增加到 100 至 200 毫克。然而，与其寻求补充剂，不如努力保持富含各种水果和蔬菜的均衡饮食。这种方法通常可以提供足够的维生素 C，以保持您的免疫系统强大和健康。
维生素C可以吃太多吗？
虽然维生素 C 对健康有很多好处，但遵循建议的每日摄入量至关重要，因为您的身体有效吸收的量是有限的。维生素 C 的耐受摄入量上限 (UL) 因年龄和性别而异，但大多数成年人通常为每天 2,000 毫克左右。超过此限制可能会导致令人不快的副作用，例如消化不适，包括恶心、痉挛和腹泻。
美国国立卫生研究院警告说，过量摄入维生素 C 可能会给患有某些疾病（例如铁超负荷疾病或肾脏疾病）的人带来额外的风险。大多数人只要保持均衡饮食就不必担心过量，但如果您正在考虑服用高剂量补充剂，请咨询医疗保健提供者。
Health Canal 的注册营养师布兰卡·加西亚 (Blanca Garcia, RDN)表示：“长期过量摄入维生素 C，可能会形成肾结石。” “此外，过量的维生素 C 可以增加铁的吸收，这对健康人来说并不是坏事，但一些患有血色病等疾病的人可能会受到影响。”
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经常问的问题
1. 每天推荐的维生素 C 最大摄入量是多少？
对于大多数成年人来说，每日推荐维生素 C 的最大摄入量由可耐受摄入量上限 (UL) 决定，通常徘徊在 2,000 毫克左右。然而，它可能会因年龄和性别等因素而有所不同。
2、维生素C吃多了可以吗？
在建议的每日摄入量内摄入过多的维生素 C 通常是安全的。然而，超过摄入量上限可能会导致不良反应，例如消化问题，包括恶心、痉挛和腹泻。高剂量的维生素 C 可能是患有特定健康状况（如肾脏问题或铁超载疾病）的人所关心的问题。均衡的饮食应该为大多数人提供足够的维生素 C，但在服用任何大剂量补充剂之前，必须咨询医疗保健提供者。
底线
维生素 C 是一种必需营养素和抗氧化剂，对于最佳健康至关重要。它可以帮助增强铁的吸收，增强免疫系统并支持胶原蛋白的产生。然而，控制摄入量是关键。建议的每日摄入量各不相同，但大多数成年人每天可以安全摄入 100 至 200 毫克左右，上限为每天 2,000 毫克。除此之外，您还可能出现胃肠道不适等令人不快的症状。富含各种水果和蔬菜的均衡饮食可以帮助您满足维生素 C 需求，但又不过量。对于那些考虑服用大剂量维生素 C 补充剂或患有特定疾病的人，请在尝试任何新产品之前咨询医疗保健提供者或注册营养师。
