乳制品真的能支持肠道健康吗？
根据《营养》杂志2019 年发表的一项研究，许多乳制品富含蛋白质、维生素 D、钙、钾和磷等营养物质，可支持一生的最佳健康和发育。但您知道一些乳制品对您的肠道健康也非常有益吗？2020 年 《肠道微生物》的研究指出，这些食物可促进肠道健康细菌的生长。
图为食谱： 覆盆子柠檬希腊冷冻酸奶树皮
《营养素》 2019 年的一篇评论指出，过去十年，越来越多的研究揭示了肠道对整体健康的深远影响。根据美国国立卫生研究院的数据，肠道健康对于免疫系统功能和慢性病风险至关重要。此外，肠道健康与心理健康相关，即所谓的肠脑联系。
“胃肠道的健康与整个身体的健康密切相关，”来自路易斯维尔的医学博士 Sunana Sohi说，她是一位经过委员会认证的胃肠病学家，也是美国医学会的成员。 “健康的肠道微生物群不仅与消化道健康有关，还与更强的免疫系统有关，以及降低抑郁和焦虑、痴呆、心脏病、糖尿病甚至癌症的发病率。”因此，如果您的目标是改善整体健康，吃对肠道有益的食物是明智的选择。继续阅读，了解哪些乳制品最适合为肠道添加更多健康细菌。
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4 种最有益肠道健康的乳制品
1.开菲尔
开菲尔是一种发酵乳制品，具有优异的益生菌特性。据美国国立卫生研究院称，益生菌可以促进健康肠道细菌的增殖并增强免疫系统。
开菲尔是由各种类型的奶（包括牛奶、山羊奶和绵羊奶）通过微生物发酵过程制成的。这种发酵过程为开菲尔提供了支持肠道健康的多种细菌和酵母菌株。
“食用开菲尔等乳制品可以改善肠道微生物平衡，增强消化并支持免疫系统，”加拿大 不列颠哥伦比亚省胃肠病学家和营养专家莎拉·罗宾斯医学博士说。
2.酸奶
酸奶是一种发酵乳，也富含益生菌。根据《BMC 微生物学》 2022 年发表的一项研究，酸奶中发现的活细菌有助于促进肠道健康，有助于减肥并降低患 2 型糖尿病的风险。
此外， 《微生物》杂志 2017 年的一项研究发现，一些含有乳杆菌益生菌菌株的希腊酸奶可以增加有益肠道细菌的数量。根据《免疫学前沿》杂志 2022 年的一项研究，乳酸菌益生菌还被证明可以通过引起肠道粘液分泌来增强肠道防御屏障。
“酸奶可以通过多种方式支持肠道健康，特别是当它含有益生菌（有益的活细菌）和益生元时，这些是不可消化的纤维，可以促进有益细菌的生长和活性，”罗宾斯说。
贾森·唐纳利
3.酪乳
据《大英百科全书》报道，酪乳是通过用细菌发酵低脂牛奶制成的。结果是一种富含益生菌的饮料。虽然酪乳可以单独食用，但它的酸味类似于原味酸奶。这就是为什么酪乳通常用于烘焙或制作腌料。
《国际分子科学杂志》 2022 年 2 月的一项研究表明，酪乳可以促进短链脂肪酸（特别是丁酸）的产生。丁酸盐对肠道健康非常有益，因为它可以增强肠道屏障，防止细菌和其他微生物通过血液。
“含有丁酸等短链脂肪酸的乳制品通过为结肠细胞提供能量、维持肠道屏障功能和减少炎症，在肠道健康中发挥着重要作用，”罗宾斯解释道。
4. 陈年奶酪
“易于消化的乳制品包括陈年奶酪，”罗宾斯说。 “其中一些陈年奶酪还含有有益的肠道细菌。”然而，根据哈佛健康出版社的报道，益生菌通常只存在于未经加热的陈年奶酪中，加热会杀死有益细菌。对肠道有益的陈年奶酪包括切达干酪、农家干酪、豪达干酪、波伏洛干酪和瑞士干酪。
虽然有些奶酪含有有益的益生菌，但一定要适量食用，因为大多数类型的奶酪都是热量密集型且饱和脂肪含量高。根据美国心脏协会的说法，过量食用饱和脂肪会增加心脏健康的风险。此外，美国国立卫生研究院表示，吃太多奶酪可能会导致便秘。
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支持肠道健康的其他方法
如果您除了在饮食中添加这些有益于肠道的乳制品之外， 还在寻找更多支持肠道健康的方法，Robbins 和 Sohi 建议如下：
- 从植物来源获取足够的纤维。
- 通过在饮食中加入各种色彩缤纷的农产品来“吃彩虹” 。
- 吃富含益生元的食物，益生元是益生菌的食物。其中包括洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、香蕉和全谷物。
- 练习冥想或瑜伽等减压技巧。根据《行为科学当前观点》 2020 年的一项研究，慢性压力会通过肠道与大脑的联系对肠道健康产生负面影响。
- 根据2019 年《营养》杂志的研究，限制过度加工食品（例如加工肉类、含糖谷物、糖果），这些食品会引起炎症并促进不健康的肠道细菌。
- 按照CDC 的《美国人身体活动指南》建议，每周至少进行 150 分钟中等强度的锻炼，保持身体活跃。 “日常锻炼可以改善肠道蠕动和健康微生物组的生长，”罗宾斯说。
底线
在饮食中加入这些有益肠道健康的乳制品有助于维持平衡的微生物组。更健康的肠道可以带来更强大的免疫系统和更好的心理健康。将上述乳制品与富含益生元的天然食品和健康的生活习惯（例如压力管理、定期锻炼和避免加工食品）相结合，可以显着促进您的整体健康。
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