寿司餐很美味，但它们健康吗？在这里，我们详细分析了寿司的健康益处，以及吃寿司时应注意的事项。
日本是全球预期寿命最高的国家之一，他们的饮食有助于延长寿命。日本最常吃的主食之一是寿司，这是一种传统菜肴，用醋调制调味短粒米，并配上蔬菜、鱼和海鲜等馅料和配料。
寿司对于美国美食界来说也不陌生。过去 10 年来，美国本土的日本餐馆数量稳步增加，美国境内的日本餐馆数量超过 28,000 家
在这里，我们详细介绍了寿司、食用寿司的健康益处、寿司营养，以及经营养师批准的健康点餐技巧以及菜单上的注意事项。
尝试一下：素食寿司谷物碗
什么是寿司？
大米是所有寿司类型中的常见成分，生鱼片除外，生鱼片由一块独立的切成薄片的生鱼或肉组成。米饭是用醋和其他调味料准备的，以帮助其保持形状。寿司有不同的形式，包括：
- Maki，米饭卷，海藻和不同的馅料（通常是蔬菜或海鲜）
- Nigri，米饭配上生鱼
- Temaki，一种手卷，用紫菜（又名海藻）包裹，里面填满米饭、鱼和/或蔬菜。
如果您从未吃过寿司，尝试这种美味的食物并发现其营养价值永远不会太晚。如果您已经是寿司爱好者，您会喜欢更多地了解为什么它对您有好处。
寿司营养
寿司之所以成为深受人们喜爱的食物，是因为其无穷无尽的食材组合创造出各种复杂而诱人的口味。从新鲜的生鱼片到著名的加州卷和切碎的扇贝手卷，餐厅可以提供传统的寿司选择以及自制或特色卷。
一般来说，一份传统的寿司卷提供 20 到 28 卡路里的热量。根据馅料的不同，一块蔬菜卷（20克）的热量为20卡路里，而一块金枪鱼卷（30克）的热量为29卡路里。一片鲑鱼握寿司（35克）提供37卡路里热量，一片（1盎司）鲑鱼生鱼片提供36卡路里热量。
寿司的健康益处
寿司的健康益处在于两个成分：鱼和海藻。
鱼
鱼是一种瘦肉且营养丰富的蛋白质来源。虽然大多数人都能摄入足够的蛋白质，但 USDA My Plate 建议成年人每天摄入 5 至 7 盎司的蛋白质食物。蛋白质可以帮助你产生饱腹感，因为它需要更长的时间来消化，所以你的膳食会更令人满意。如果您喜欢吃鱼，寿司是获取瘦肉蛋白质的好方法，但如果您是素食主义者或纯素食主义者，您也可以享用用植物蛋白（例如豆腐）制成的寿司，以满足您的每日推荐摄入量蛋白质食物。
鲑鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类是寿司的常见成分，其中含有 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），这两种 Omega-3 脂肪对心脏健康至关重要。美国心脏协会建议每周至少吃两份三盎司的煮熟的鱼，特别是富含脂肪的鱼，例如鲑鱼。
鱼还比其他食物含有更多的维生素 D 和维生素 B12，提供了必需矿物质的来源，包括硒、锌和碘。
海藻（海苔）
如果您选择吃maki和temaki手卷，您还可以享用一块包裹着米饭和馅料的黑紫色干海藻。您可能会惊讶地发现这种海藻含有碘，碘是制造甲状腺激素以控制身体新陈代谢的必需营养素。
吃寿司的潜在缺点
虽然寿司通常被认为是一种营养食品，但您需要注意一些罪魁祸首。
您选择的寿司类型很重要
家庭卷或特色卷通常包含更多成分和酱汁。不可避免地，它们比传统的寿司卷含有更多的热量、钠和脂肪。
例如，一块辣味加州卷（30 克）的热量几乎是非辣味加州卷（54 卡路里）的两倍，后者只有 28 卡路里。两者的区别在于前者添加了辣酱。涂有蛋黄酱、辣蛋黄酱或照烧酱等额外酱汁的面包卷含有额外的热量、饱和脂肪和钠。
具有松脆口感的面包卷，例如含有油炸成分的面包卷，如天妇罗卷，其馅料浸入天妇罗面糊中，然后进行油炸；含有油炸软壳蟹肉的蜘蛛卷也含有较高的热量和脂肪，因为它们是用油炸原料制成的。
考虑到这一点，一块虾卷（30克）含有30卡路里热量。另一方面，一块虾天妇罗卷则额外含有 17 卡路里热量。这并不是一个巨大的差异，但如果你吃 6 块，你就会额外摄入 100 卡路里的热量。
最好的办法是在订购前阅读卷的描述，了解其中的内容。而且，如果您决定订购任何特色面包卷，请适量享用。
调味品和额外的东西可以加起来
许多人喜欢将寿司和生鱼片蘸酱油。用酱油浸透鱼实际上会掩盖鱼的天然风味。而且，从营养角度来看，酱油富含钠，每汤匙含有 879 毫克。2015-2020年美国人膳食指南建议每天钠摄入量不超过2300毫克，相当于一茶匙盐。换句话说，如果您在蘸酱中吃完大约一汤匙酱油，您将消耗超过建议钠摄入量的三分之一。
但别担心；您仍然可以通过选择低钠版本（例如酱油）来享受鲜味。它与酱油类似，但通常不含麸质（如果您患有乳糜泻并且严格不含麸质，则值得仔细检查）。
您可以不使用酱油，而是搭配少量芥末，为您的寿司和生鱼片增添一丝辛辣的味道，芥末的钠含量仅为一茶匙盐的 十分之一。
如果您不喜欢额外的调味料，可以考虑吃一两片腌姜，搭配寿司和生鱼片。传统上，在不同种类的寿司之间吃腌姜是为了让你的味蕾得到一次净化，从而体验到后续寿司的浓郁味道。
留意水星
鱼无疑提供了丰富的营养，但怀孕期间最好避免吃生鱼。您可能想要选择汞浓度较低的鱼类的寿司，例如鲑鱼、大西洋鲭鱼和太平洋鲭鱼，特别是如果您正在母乳喂养，因为鱼中的汞可以少量通过母乳。此外，您还需要将每周的鱼类和海鲜摄入量控制在 8 至 12 盎司之间。
寿司可以成为健康饮食的一部分吗？
简单的答案是肯定的，这取决于您订购的内容。如果仅从卡路里的角度来看，对于大多数人来说，一顿典型的健康膳食（午餐和晚餐）含有 500 至 700 卡路里。
也就是说，您的健康寿司餐可能如下所示：
六片三文鱼卷：185卡路里
六片牛油果卷： 166卡路里
六片加州卷：167 卡路里
如果你胃口比较大，你可以点一份自制沙拉（调料很简单），一碗味噌汤和一份毛豆配菜。相反，如果您仍然想享用味噌汤和毛豆，但又没有胃口吃完所有食物，可以考虑点两个寿司卷而不是三个。
在大多数情况下，我们建议坚持吃几卷并添加一些健康的配菜，但如果您不经常吃寿司，那么可以点您当时想吃的任何东西并进行平衡。在一天中剩下的时间里与您的膳食和零食一起食用。
吃寿司可以减肥吗？
好消息是，如果您想减肥，寿司可以成为您饮食的一部分。遵循上述建议，例如订购更多的传统面包卷和更少的特色面包卷，将帮助您避免摄入过多的卡路里。
一些餐馆还提供糙米作为白米的替代品。如果您正在控制体重或想要吃得更健康，您可能需要将白色纤维换成棕色纤维，这样可以更令人满意，并且对血糖的影响更小。
实行正念饮食也是控制体重和避免暴饮暴食的关键。慢慢吃东西，细细品味每一口，倾听身体的声音。
最佳减肥食品
如果你是素食主义者，你能吃寿司吗？
是的，但你会想不吃海鲜和鸡蛋。随着越来越多地关注植物性食品，寿司餐厅通过提供大量素食选择来在菜单上发挥创意。时尚街区里也遍布着素食寿司店，吸引那些严格食用植物性食品的人。
您会发现传统的蔬菜寿司卷（例如黄瓜和鳄梨）和迎合素食主义者的现代寿司卷的混合。这些食物可能在一卷中含有多种不同的食物，就像特色卷一样，但含有植物性成分。因此，这些更精致的纯素寿司卷可能添加了酱汁，这意味着更多的卡路里和钠。
最后，虽然一些纯素寿司可能使用豆腐或素肉，但有些可能没有。在这种情况下，您可能需要点一份配菜，例如毛豆，以添加一些植物性蛋白质作为膳食的一部分。如果您严格以植物为主，您可能想询问看起来是纯素的食物，例如味噌汤，但可能是用鱼露或肉汤制成的。
底线
寿司是国际上深受喜爱的食品。鱼、米饭和调味料的结合使寿司成为健康饮食中美味的一部分。您还可以在家中自己制作寿司，品尝我们的辣三文鱼寿司卷和番茄“金枪鱼”纯素寿司。享受！
