这些淀粉类蔬菜富含营养物质，可支持您的消化、眼睛和心脏健康。
红薯不仅仅是甜的土豆。事实上，红薯实际上属于不同的植物家族——牵牛花家族。另一方面，普通土豆属于茄科植物。
从营养角度来看，它们都是淀粉类蔬菜，是碳水化合物和纤维的良好来源。然而，由于红薯呈亮橙色，它们还富含维生素 A 等某些微量营养素。详细了解红薯的营养益处、潜在缺点以及享用红薯的方法。
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阿里·雷德蒙德
红薯的营养成分
根据美国农业部的数据，一个中等煮熟的（114 克或约 4 盎司）带皮红薯含有以下营养成分：
- 卡路里： 103
- 碳水化合物：24 克
- 总糖： 7克
- 纤维： 4克
- 蛋白质： 2克
- 脂肪： 0克
- 钠： 41毫克
- 钾： 542毫克
- 维生素C： 22毫克
- 维生素 A： 1,100 微克 RAE
红薯的健康益处
您可能有更好的心脏健康
据Endotext称，红薯中大约一半的纤维是可溶性纤维，有助于降低血液胆固醇水平。由于高胆固醇会增加患心脏病的风险，因此摄入足够的可溶性纤维是保护心脏的好方法。
除了纤维之外，红薯还富含抗氧化剂。它们的β-胡萝卜素含量非常高。根据美国国立卫生研究院的数据， β-胡萝卜素是维生素 A 原的一种，是一种植物色素，可在体内转化为维生素 A。它主要存在于橙色、黄色和绿色植物性食物中，如胡萝卜、西兰花、西红柿和红薯！根据《美国临床营养学杂志》 2018 年的一项研究，红薯中也含有较多的 β 胡萝卜素和维生素 C 等抗氧化剂，可降低患心血管疾病的风险。
因此，红薯通过提供纤维和抗氧化剂来帮助支持心血管健康。
您可以改善肠道健康
纤维是对肠道健康最有益的营养素之一，每个中等大小的红薯含有约每日摄入量的 15%。许多美国人没有摄入足够的纤维，但多吃红薯等食物可以帮助增加纤维摄入量。
红薯还含有抗性淀粉，它在结肠中发酵。根据《微生物》 2022 年的一项研究，这种发酵过程产生的短链脂肪酸有助于支持免疫健康和胃肠道健康。它们还有助于抑制炎症。
同一项研究还发现，纤维有助于支持肠道微生物组中有益微生物的生长，尽管需要更多的研究来了解这种关系的具体情况。
更重要的是，根据美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的研究，摄入足够的纤维是预防便秘的最佳方法之一。
您可以支持您的眼睛健康
如上所述，红薯是维生素 A 的极好来源，维生素 A 是眼睛健康的关键营养素。事实上，每个中等大小的甘薯都含有 122% 的维生素 A 每日摄入量（以 β 胡萝卜素的形式存在）。
一些研究（包括《抗氧化剂》 2020 年综述）发现，包括 β 胡萝卜素在内的抗氧化剂可能有助于降低患年龄相关性黄斑变性和其他眼部疾病的风险。研究人员认为，部分原因是抗氧化剂可以对抗蓝光或紫外线对眼睛的伤害。
潜在的缺点
可能会增加患肾结石的风险
据国家肾脏基金会称，红薯富含草酸盐，这会增加形成草酸钙肾结石（最常见的肾结石）的风险。话虽如此，这不仅仅是减少草酸盐的摄入。将红薯与奶酪或酸奶等富含钙的食物搭配，可以帮助降低患这种肾结石的风险。这有助于钙和草酸盐在消化系统中而不是肾脏中相互结合。因此，它可以防止肾结石的形成。
如果过量食用可能会导致您的皮肤变成橙色
正如我们所提到的，红薯最大的好处之一是其维生素 A 含量。然而，根据美国国立卫生研究院的说法，过量食用可能会导致您的皮肤变成黄橙色。这是一种无害的病症，称为胡萝卜素血症，您可以通过暂时远离富含维生素 A 的食物来逆转它。
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烹饪和享用红薯的最佳方法
红薯可用于甜食，也可与咸味食物搭配，以实现风味的完美平衡。将它们与蛋白质、脂肪和非淀粉类蔬菜搭配，以获得营养全面的膳食。以下是有关如何准备它们的一些想法。
烤
享用红薯的一种经典而美味的方法是将其切碎，拌上油和香料，然后烘烤。享用烤红薯作为配菜，或用它们制作烤红薯和黑豆按摩羽衣甘蓝沙拉。
炒
在炉灶上炒红薯是一种快速又美味的享用方式。您可以像准备土豆煎饼一样准备它们，然后制作这种一锅红薯、玉米和黑豆哈希。
微波
如果您时间有限，用微波炉加热红薯是一种简单而有效的准备方法。只需用叉子和微波炉将红薯全部刺破，直至变软（大约 10 多分钟）。你可以用它们来制作这些装满的红薯。
熬
就像普通土豆一样，红薯可以放入一锅水中并在炉灶上煮。您可以像这样吃它们，或者您可以通过在育空黄金甘薯泥中添加煮红薯来升级普通土豆泥。
空气炸锅
如果您拥有空气炸锅，您就会知道它对厨房有多大的改变。您可以使用这款漂亮的器具制作红薯薯条或红薯片。
经常问的问题
红薯有利于减肥吗？
红薯是纤维和抗性淀粉的良好来源，两者都能促进饱腹感。它们还含有一些蛋白质，也可以帮助您更长时间地感到饱腹感。然而，单一食物可能不会对您的体重产生太大影响。话虽如此，无论体重如何变化，食用红薯都可以促进您的整体健康。
红薯比土豆更健康吗？
虽然两者都被称为“土豆”，但它们不属于同一植物科。两者都富含营养，但营养方式不同：红薯的维生素 A 和 C 含量较高，而普通土豆的钾含量较高。
每天吃红薯好吗？
如果您喜欢红薯，那么您绝对可以每天享用。然而，每天吃多个红薯可能会导致一种无害的病症，称为胡萝卜素病，使您的皮肤变成黄橙色。如果您有肾结石病史，您可能还需要谨慎对待红薯的摄入量。
红薯含糖量高吗？
一个中等大小的红薯含有约 7 克糖，但红薯还含有纤维和一些蛋白质，有助于抵消血糖峰值。此外，红薯中的糖分是天然存在的，因此对于健康的人来说，不需要像添加糖那样受到限制。
底线
红薯富含抗氧化剂、维生素和纤维，可支持您的眼睛、消化和心脏健康。通常每天食用它们是安全的，特别是如果您与钙一起食用以预防草酸钙肾结石。吃红薯有很多有趣又美味的方法。我们有史以来 20 种最受欢迎的红薯食谱将给您带来启发。
