了解这些必需营养素如何帮助改变您的皮肤，并获得将它们融入膳食的实用技巧。
有没有想过为什么有些人看起来天生容光焕发？事实证明，这不仅仅是完美的护肤程序，饮食也起着关键作用。在本文中，我们将揭晓科学研究和专家一致认为有助于保持肌肤容光焕发的五种营养素。您将了解为什么这些营养素至关重要，以及如何轻松地将它们融入您的膳食中。
皮肤健康与饮食有何关系
在许多情况下，您的皮肤可以反映您的整体健康状况，而您的饮食对其外观起着重要作用。营养丰富的食物为健康的皮肤细胞提供了基础，有助于支持皮肤结构、弹性和水合作用。
Shannon Costello 是一名植物性注册营养师，也是Chef Shannon Nutrition的所有者，他解释了皮肤是我们最大的器官，“需要均衡的饮食，包括足够的蛋白质、必需脂肪酸以及各种维生素和矿物质，才能维持健康”。结构及其保护性质。” 我们的饮食也可能会影响某些慢性皮肤病，如牛皮癣、特应性皮炎和痤疮。
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促进皮肤健康的 5 种主要营养素
1.姜黄素
姜黄素是姜黄中发现的一种化合物，赋予姜黄金色。它含有有益的化合物，可以提供抗氧化、抗炎和抗菌特性。最近的研究还表明，姜黄素可能是治疗皮肤病的有效方法。
《营养》杂志 2019 年发表的一篇评论强调了数百项研究，这些研究指出姜黄素是一种天然且安全的方法，可以帮助治疗某些类型的皮炎、牛皮癣和伤口愈合。
一些研究还强调了姜黄素在改善“炎症”或随着年龄增长炎症生物标志物增加方面的潜在作用。有限但有希望的证据表明，使用姜黄素后可能会改善皮肤紧致度、预防光老化和增加胶原蛋白合成。
尝试通过姜黄饭碗或充满活力的芒果冰沙碗等食谱来增加姜黄素摄入量。
2.维生素D
维生素 D 在维持皮肤健康方面发挥着至关重要的作用，因为它可以帮助减少炎症并保护皮肤免受阳光伤害。《国际分子科学杂志》 2021 年的一篇评论表明，维生素 D 的抗炎和保护作用使其成为健康老化皮肤的关键成分。
更具体地说，Costello 指出，“维生素 D 在皮肤维持体内平衡或皮肤中所有元素的平衡的能力中发挥着重要作用。维生素[还可以]抑制由于年龄增长和持续暴露于环境因素而发生的炎症反应。”
Jessi Holden，MS，RDN，一位烹饪营养师和The Kitchen Invitation的所有者，补充道：“活性维生素 D3 代谢物可以保护皮肤免受皮肤老化触发因素的有害影响，包括[紫外线] UVR、污染和微生物感染。 ”
维生素 D存在于多脂鱼、鸡蛋、暴露于紫外线的蘑菇和强化乳制品等食物中。大约41% 的美国人缺乏维生素 D，因此，如果您认为仅通过饮食无法获得足够的维生素 D，那么考虑补充维生素 D 可能会有所帮助，但在尝试新方法之前，请先咨询您的医生或营养师。
3.益生菌
益生菌在滋养肠道中数万亿微生物方面发挥着至关重要的作用，它们对皮肤健康的影响可能比您想象的还要大。
Nutrients最近发表的 2023 年评论表明，益生菌对我们的皮肤健康特别有益，有助于治疗痤疮、牛皮癣、伤口愈合和许多其他皮肤问题。益生菌还被证明可以减少皮肤的“经皮水分流失”并增加皮肤细胞中的神经酰胺水平，增强整体水合作用，并可能为试图控制皮肤干燥的人们提供缓解。
Nutrients于 2022 年发表的另一篇评论强调了一些研究，这些研究表明益生菌可能有助于缓解牛皮癣样症状，例如皮肤发红、脱皮和皮肤增厚。此外，本次综述强调的临床营养 ESPEN 2021 年随机、双盲试验表明，补充益生菌可改善 50 名银屑病患者的生活质量和炎症标志物。
尝试将酸奶、泡菜、开菲尔和酸菜等富含益生菌的食物加入浆果开菲尔冰沙或奶油卷心菜和酸菜等菜肴中。
4. Omega-3 脂肪酸
omega-3 脂肪酸等健康脂肪是皮肤最好的朋友。Holden 表示：“Omega-3 脂肪酸对于皮肤健康至关重要，因为它们有助于维持皮肤的脂质屏障，保持皮肤水润和饱满。” Omega-3 还含有抗炎特性，可能有助于治疗某些炎症性皮肤病。
Costello 强调了《皮肤病学杂志》 2015 年的一项研究，该研究在患有特应性皮炎的人群中使用鱼油补充剂，特应性皮炎是一种导致皮肤干燥和发痒的慢性炎症性皮肤病。“他们发现，补充 60 天后，皮肤水合作用增加了 30%，导致参与者没有任何与瘙痒相关的抓挠行为。鱼油富含 DHA 和 EPA，这是体内必需 omega-3 脂肪酸的两种活性形式，”Costello 说。
根据《皮肤医学与外科杂志》 2020 年的一篇评论，omega-3 还可能对治疗牛皮癣和皮肤溃疡以及减轻痤疮严重程度特别有帮助。
Omega-3 常见于鲑鱼或金枪鱼等多脂鱼类、亚麻籽、奇亚籽、核桃和澳洲坚果中。尝试以这些有益皮肤健康的脂肪为主角的 食谱，例如核桃迷迭香结皮三文鱼或种子面包。
5. 纤维
纤维通常与饱腹感有关，但它也可能是皮肤的无名英雄。Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology的 2020 年研究综述显示纤维如何支持您身体的胃肠道健康并帮助维持平衡的肠道微生物组。
Trovare Nutrition所有者 Nicolle Cucco，MS、RD、CDN自豪地说：“当我们的肠道健康时，我们的皮肤也能够发挥最佳功能，这可能就是围绕‘肠道-皮肤轴’进行越来越多研究的原因”。这个新兴概念本质上就像听起来一样：研究肠道微生物组和我们的皮肤之间的关系。
Costello 补充道：“由于肠道-皮肤轴，肠道的健康可能与皮肤状况直接相关。在饮食中摄入足够的纤维是通过多样化和喂养肠道中的“好”细菌来支持健康肠道的最佳方法之一。众所周知，纤维在通过肠道时会产生短链脂肪酸，特别是丁酸。”
《粘膜免疫学》 2022 年发表的一篇研究文章表明，这些短链脂肪酸通过支持角质形成细胞的新陈代谢来帮助维持皮肤屏障的完整性，角质形成细胞构成了我们皮肤最外层 90% 的细胞。此外，这项研究发现，遵循高纤维饮食可能会通过加强皮肤屏障来帮助缓解皮肤过敏。
享受富含纤维食物的均衡饮食，如全谷物、水果、蔬菜、坚果、种子和豆类。尝试一些食谱，如粉丝最喜欢的花生酱燕麦能量球或蘑菇豆腐炒彩色蔬菜。
底线
通过摄入姜黄素、维生素 D、纤维、omega-3 和益生菌等营养物质，您不仅可以支持皮肤健康，还可以增强您的整体健康。此外，选择营养丰富的食物而不是依赖昂贵的补充剂和护肤品对于您的皮肤和钱包来说都是明智的投资。
记住要关注随着时间的推移发生的微小变化。也许，把每天至少享受其中一种营养素作为一个目标，作为一个坚实的起点。
接下来：28 种晚餐食谱，让您的肌肤容光焕发
