它们营养丰富、用途广泛，并且具有很强的持久力。
作为一名食谱作者和终生素食主义者，吃适度的低碳水化合物饮食，我每顿饭都会优先考虑蛋白质。蛋白质与纤维和健康脂肪相结合，可以平衡我的血糖，让我更长时间保持饱腹感并减少食欲，从而使我的膳食令人满意。我的目标是每餐摄入 20 至 30 克蛋白质。虽然这当然是可能的，但我发现确保我的厨房备有各种蛋白质来源可以让我的饭菜变得令人兴奋。这是我最喜欢的八种素食蛋白质，它们总是在我的购物车中。
1. 希腊式酸奶和干酪
如果您吃乳制品，希腊式酸奶和干酪可以为您带来最大的收益。在不到 ½ 杯的份量中，希腊式酸奶可提供 9 至 10 克蛋白质，干酪则可提供 11 至 12 克蛋白质。我用希腊式酸奶代替普通酸奶来制作印度菜，例如雷塔，而且它在沙拉酱中也很棒。白软干酪现在确实很受欢迎，可能是因为它的多功能性。您可以用它来制作从意大利面酱到冰淇淋的所有东西！
4 个最佳干酪品牌，由 EatWell 营养师和编辑测试
2. 特硬豆腐和毛豆
大豆是我的植物蛋白储藏室中的首选，因为豆腐和毛豆等大豆制成的产品是完整的蛋白质，含有所有九种必需氨基酸。我喜欢手头上有一批气炸豆腐，用来拌沙拉或用来做谷物碗。我也喜欢把豆腐磨碎到鳄梨吐司上（你根本尝不到它的味道）。毛豆是整粒大豆，您最容易找到带壳的大豆或与其他冷冻农产品一起在豆荚中找到的毛豆。尝试在您最喜欢的食谱中将去壳毛豆换成豌豆，以额外增加蛋白质含量——逐杯计算，毛豆的蛋白质含量是豌豆的两倍！豆荚里的蒸毛豆，撒上海盐或香料，是一道很棒的小吃。
大豆对你有好处吗？这是营养师必须说的话
3.豆类和扁豆
豆类和扁豆既经济实惠又用途广泛，是我厨房里的超级英雄。虽然蛋白质含量各不相同，但大多数豆类和扁豆每 1/2 杯至少含有 7 克蛋白质。另外，它们含有大量纤维，有助于肠道健康。我最喜欢的食用扁豆的方式是用印度木豆，我还会将扁豆加入汤和沙拉中。我通常将干豆类浸泡过夜后在速溶锅中煮，但我也会在食品储藏室中保留各种罐装食品以供最后一刻使用。
如何煮干豆
4. 坚果和种子
每盎司含有 4 到 8 克蛋白质，我在食品储藏室里存放了各种坚果和种子，用于烹饪和零食——核桃、杏仁和大麻籽是我的最爱。它们不仅可以为卷饼、沙拉和炒菜增添松脆感，我也喜欢将它们混合到冰沙中。众所周知，我会在汤中添加腰果代替椰奶，以获得奶油质地和额外的蛋白质。
根据营养师的说法，按蛋白质排名的 10 种最佳坚果和种子
5. 鸡蛋
从简单的早餐炒菜到晚餐的咖喱鸡蛋，我的厨房里总是有鸡蛋。它们不仅超级实惠（在许多大型超市每打不到 3 0元），而且还充满了美味。一个大鸡蛋含有 6 克蛋白质，而且它们也是维生素 B12 的良好来源，维生素 B12 是一种维生素，一些素食者和严格素食者很难获取足够的维生素，因为它只存在于动物产品中。
每天吃鸡蛋，你的身体会发生什么变化
6. 奶酪
根据品种的不同，奶酪每盎司至少含有 4 克，可为许多菜肴添加大量蛋白质。我喜欢在意大利面上撒上帕尔马干酪和佩科里诺干酪，用paneer制作saagpaneer等印度菜肴，并将马苏里拉奶酪、羊乳酪、山羊奶酪和乳清干酪加入沙拉、披萨等中。别忘了哈罗米干酪，这是一种经得起烧烤和炒的奶酪。
烤哈罗米奶酪配蓝莓香醋果酱
7.全谷物
虽然全谷物因富含纤维而闻名，但包括法罗、藜麦和荞麦在内的许多品种也是良好的蛋白质来源，每 1 杯煮熟的谷物含有 5 至 8 克蛋白质。早餐可以尝试法罗粥，制作藜麦碗，或者用荞麦而不是米饭来炒菜。
如何烹饪全谷物
8.豆类面食
如果您最近在意大利面食道上闲逛，您可能会注意到货架上有各种用豆子和扁豆制成的意大利面食。这些产品不仅方便，而且还是在面食之夜增加蛋白质含量的简单方法，与小麦面食相比，蛋白质含量至少提高 25%。它们由鹰嘴豆到红扁豆等各种食材制成，并以各种形状和大小出售，因此您一定会找到您喜欢的一种。我发现鹰嘴豆意大利面味道浓郁，更适合搭配浓郁的海员酱，而用味道较温和的黄豌豆和羽扇豆制成的面条则与橄榄油和大蒜等清淡酱料搭配得很好。
我们的编辑认为 6 种最佳豆类意大利面
