了解这种受欢迎的柑橘类水果对健康的促进作用。
柠檬味道鲜美、清爽，是深受人们喜爱的厨房主食。但您有没有想过它们给餐桌带来的营养价值？在本文中，我们将深入探讨柠檬的健康益处及其潜在缺点，并分享将柠檬纳入饮食的专家建议。请继续阅读以了解更多信息。
图为食谱：铝箔柠檬烤三文鱼
摄影师：JEN CAUSEY，食品造型师：RUTH BLACKBURN
柠檬营养
据农业部称，一整个柠檬（65 克）含有：
- 卡路里：19
- 碳水化合物：6克
- 膳食纤维：2g
- 总糖：2.5克
- 添加糖：0g
- 蛋白质：1克
- 总脂肪：0克
- 饱和脂肪：0克
- 胆固醇：0毫克
- 钠：2mg
- 维生素 C：34 毫克（每日摄入量的 52%）
- 钙：17毫克（2%每日摄入量）
- 钾：90毫克（3%每日摄入量）
- 镁：5毫克（2%每日摄入量）
经常吃柠檬你的身体会发生什么变化
您可能会有更好的皮肤健康。
柠檬富含维生素 C，有助于促进胶原蛋白的合成，这对于柔软、容光焕发的皮肤非常重要。艾琳·帕林斯基-韦德（Erin Palinski-Wade），注册营养师，CDCES，注册营养师，《两天糖尿病饮食》一书的作者，告诉EatingWell，“柠檬是维生素 C 的极好来源，维生素 C 是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受损害。维生素 C 还可以帮助您的身体为皮肤制造胶原蛋白，帮助您的身体吸收铁并支持您的免疫系统。”
您可能会降低患肾结石的风险。
研究表明，每天饮用稀释在水中的浓缩柠檬汁可能会增加尿液中柠檬酸盐的含量，柠檬酸盐是柠檬酸中的一种盐，与钙结合，可能有助于阻止肾结石的形成。“柠檬中的柠檬酸可以稀释尿液并增加柠檬酸盐含量，从而降低患肾结石的风险，”帕林斯基-韦德说道。
您可能会更有效地吸收铁。
柠檬富含维生素 C，研究表明，维生素 C 可以显着增强铁的吸收，尤其是来自植物的非血红素铁。铁对于能源生产以及正常的生长和发育至关重要。
“柠檬含有维生素 C 和柠檬酸，可以帮助您吸收植物中的非血红素铁，”Palinski-Wade 解释道。“这可以预防贫血，即红细胞数量低于平均水平，通常是由于缺铁引起的。”
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您可能会消耗更多的抗氧化剂。
根据《营养前沿》 2021 年发表的一项研究，柠檬富含类黄酮，这可能赋予柠檬天然的抗氧化特性，从而增强您的免疫系统和整体健康。“柠檬是类黄酮的丰富来源，类黄酮是抗氧化剂，有助于清除可能损害体内细胞的自由基，”帕林斯基-韦德说。
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吃柠檬的潜在风险
与大多数其他食物一样，适量食用柠檬至关重要。根据泛非医学杂志2018 年发表的一项研究，柠檬的高柠檬酸含量可能会腐蚀牙釉质，如果经常过量食用，随着时间的推移，会导致牙齿健康状况不佳。
“柠檬的酸性很强，会磨损牙釉质，”帕林斯基-韦德警告说。“此外，对于患有胃酸反流的人来说，吃太多柠檬会导致胃灼热，尤其是空腹吃时。如果您对草花粉或柑橘类水果（如橙子或酸橙）过敏，您也可能对柠檬过敏。此外，柑橘类水果和果汁会刺激并使口腔溃疡恶化。”
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将柠檬添加到健康饮食模式的技巧
帕林斯基-韦德表示，以下是一些将更多柠檬纳入健康饮食模式的建议。
- 在水中添加柠檬汁： “喝柠檬水可以帮助您保持水分并补充维生素 C，”Palinski-Wade 说道。“将半个柠檬挤入一杯水中，早上或全天第一时间喝下去。” 使用我们的柠檬、黄瓜和薄荷水保持水分。
- 使用柠檬皮来增加风味： “柠檬皮是为烘焙食品、酱汁和腌料添加风味的好方法。使用削皮器或刨丝器去除柠檬皮的外层，并将其添加到您最喜欢的食谱中，”Palinski-Wade 建议。尝试我们美味的柠檬布朗尼或柠檬蔓越莓松饼，享受美味可口的风味并促进健康。
- 在茶中添加柠檬汁： Palinski-Wade 表示，“在茶中添加柠檬汁可以增加维生素 C 的含量，并在不加糖的情况下增加风味。” 尝试一下我们的舒缓姜柠檬茶，在您的饮食中添加更多柠檬，同时支持您的肠道健康。
- 将新鲜柠檬汁喷到您最喜欢的菜肴上： “新鲜柠檬汁可以为各种食物增添风味，从鱼、鸡肉菜肴到蔬菜配菜，”帕林斯基-韦德解释道。“只需将柠檬汁挤在准备好的菜肴上即可享用。” 如需灵感，请查看这些明亮可口的20 道简单美味的柠檬晚餐食谱。
- 冷藏柠檬：将柠檬存放在冰箱的密封塑料袋中，以延长柠檬的新鲜度，并将切好的柠檬存放在密封容器中，切面朝下。这有助于防止它们变干并更长时间地保持多汁。
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经常问的问题
1.每天吃柠檬安全吗？
每天食用柠檬对大多数人来说是安全的，并且可以带来健康益处。柠檬富含维生素 C和抗氧化剂，支持免疫功能和整体健康。但是，请适量享用柠檬，以防止由于柠檬的酸性而导致潜在的牙齿问题。
2.柠檬对高血压有好处吗？
根据《营养》杂志2023 年的一项研究，吃柠檬可能有助于降低高血压。它们含有钾，有助于平衡钠含量，柠檬中的黄酮类化合物可能有助于心血管健康。对于高血压患者来说，在有益心脏健康的饮食中加入柠檬可能是一个积极的选择。
3. 喝太多柠檬汁对肾脏有害吗？
由于柠檬汁中含有柠檬酸，过量摄入柠檬汁可能会导致肾结石的风险。然而，适量的柠檬汁通常是安全的，并且具有温和的利尿作用，实际上可以帮助改善肾功能。如果您担心肾脏健康，请咨询医疗保健专业人士。
底线
柠檬是一种营养强国，在任何健康饮食模式中都应该占有一席之地。它们富含维生素 C、纤维、抗氧化剂和钾、钙和镁等必需矿物质。适量享用柠檬甚至可以帮助改善皮肤健康、降低患肾结石的风险、增强铁的吸收、增强免疫系统和降低血压。然而，研究表明，过量摄入柠檬会损害牙釉质，因为柠檬酸含量很高。适量食用柠檬以获得风味和营养价值。
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