在这里，我们将解释锌对我们健康的重要作用、锌的食物来源、常见问题等。
您可能发现自己正在讨论有关锌的问题，从而激发了人们对其在饮食中的重要性的好奇。在本文中，我们将讨论锌的作用、其潜在益处以及这种重要矿物质的食物来源。让我们深入了解微量营养素的科学重要性并回答常见问题。
摄影师：CAITLIN BENSEL，食品造型师：RUTH BLACKBURN
图为食谱：碎牛肉和土豆煎锅
什么是锌？
锌是一种必需的微量矿物质，这意味着您只需要少量它，但它在各种身体功能中发挥着重要作用。注册营养师、凤凰城纯素营养师老板瑞安·盖格 (Ryan Geiger ) 补充道：“在饮食中摄入足量的[锌]很重要。锌有助于合成 DNA、治愈伤口并支持我们的免疫系统。如果饮食摄入量较低，补充剂可能是一种选择。”
为什么需要锌？
您的身体不会自然产生锌，因此您必须通过食物获取锌。摄入足够量的这种矿物质有助于身体的多种功能。幸运的是，如果您饮食均衡，通常可以仅从饮食中获得足够的营养。
但是，如果您发现无法通过食物达到建议的摄入量，那么咨询营养师或医疗保健专业人士并讨论补充可能是个好主意。市场上有许多经过第三方测试的高质量锌补充剂——只需在标签上寻找 NSF 或 Informed Sport 等印章即可。
锌对健康有什么好处？
支持免疫系统
锌以其免疫支持特性而闻名。根据《营养》杂志2017 年发表的一篇评论，锌可能会激活免疫细胞，并发挥“危险信号”的作用。充足的锌还支持具有免疫作用的细胞的功能，例如中性粒细胞和自然杀伤细胞，它们通常是我们身体的第一道防线。
支持成长和发展
对于儿童和青少年来说尤其重要，锌是正常生长和发育所必需的。Geiger 解释说：“锌的主要功能之一是帮助 DNA 合成。锌有助于细胞生长和繁殖，这在快速生长时期（例如怀孕和儿童时期）尤其重要。如果没有适当的锌摄入，细胞可能无法有效地生长和繁殖。”
改善伤口愈合
根据《伤口修复和再生》的研究，缺锌的人伤口愈合能力较差。另一方面，Nutrients 2018 年的一篇评论夸大了锌在伤口愈合的各个方面（如膜修复和疤痕形成）中发挥的关键作用。
促进眼睛健康
锌的一个鲜为人知的好处是支持眼睛健康。特别是对于那些有患年龄相关性黄斑变性风险的人，眼科的一项研究发现补充锌可能有助于预防。
锌的食物来源
推荐的锌膳食摄入量因年龄、性别和怀孕等生命阶段而异。对于普通成年人来说，RDA 为每天 8 至 11 毫克。每日摄入量（基于每日 2,000 卡路里饮食的百分比，您可以在食品包装上看到）为 11 毫克。
根据美国农业部的规定，这里有一些很好的锌食物来源，可以帮助您满足您的需求。我们特别喜欢动物和植物来源的锌都很容易获得：
- 煮熟的碎牛肉：3 盎司提供 5.3 毫克锌（48% DV）
- 扁豆（煮熟）： 1 杯提供 2.5 毫克锌（23% DV）
- 鹰嘴豆（煮熟）： 1 杯提供 2.5 毫克锌（23% DV）
- 脱脂原味酸奶：1 杯提供 2.4 毫克锌（22% DV）
- 煮熟的鸡胸肉：1 杯提供 1.4 毫克锌（18% DV）
- 腰果：1 盎司提供 1.6 毫克锌（15% DV）
经常问的问题
如果每天服用锌会怎样？
每天服用推荐量的锌补充剂或食用富含锌的食物有助于整体健康。然而，重要的是要注意每日锌摄入量的上限为 40 毫克。长期摄入过量的锌可能会导致缺铜、神经系统疾病等不良反应。
锌有助于减肥吗？
糖尿病与代谢综合征2019 年的一项研究表明，与对照组相比，服用锌补充剂的 40 名肥胖受试者的体重、BMI、腰围和臀围都有所下降。这表明这可能是由于锌在新陈代谢中的作用所致。然而，总体研究表明，目前有限的证据表明锌可以直接支持减肥。
相反，您最好的选择是继续享受均衡饮食，优先考虑充足的睡眠并寻找您喜欢的运动。如果您需要更多支持来设定切合实际的减肥目标，许多营养师会提供面对面或虚拟咨询。
锌有助于睡眠吗？
盖格指出，发表在《分子营养与食品研究》、 《工作场所健康与安全》和《国际分子科学杂志》上的研究表明，锌如何有助于改善夜间睡眠质量。她解释说：“由于锌对神经递质有影响，因此可能有助于促进睡意。需要更多的研究来了解它到底如何影响睡眠，但目前的研究表明血液中的锌含量与睡眠质量相关。”
锌和维生素 D 可以一起服用吗？
是的，您可以同时服用锌和维生素 D。体内充足的两者有助于维持健康的骨骼和肌肉。
底线
在饮食中加入富含锌的食物对于整体健康和福祉至关重要。从支持免疫系统到帮助伤口愈合和睡眠，锌在体内发挥着多方面的作用。我们的辣红咖喱牛肉米饭或一锅扁豆蔬菜汤等食谱可以帮助您全天享受这种矿物质。
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