益生菌和益生元并不是最佳肠道健康所需的唯一营养素。
从持续的胃痛到一阵阵腹胀、一阵阵恶心、水样便和排便困难，消化不良的迹象比你想象的更常见。根据美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的数据，美国有近 7000 万人患有某种形式的消化功能障碍。
当要缓解胃肠道不适的痛苦时，人们可能会求助于益生菌和益生元。“虽然益生菌和益生元是在优化肠道健康方面发挥作用的工具，但它们并不是改善肠道菌群平衡的唯一重要工具，” JeJe Noval 博士、理学硕士、RDN、综合和功能注册营养师，专门研究消化和激素健康。健康的肠道还需要均衡的饮食，其中包括足量的以下维生素和矿物质。
什么是益生元？
1. 锌
作为人体内第二丰富的微量矿物质，锌具有多种功能。根据《生物分子》 2022 年发表的一项研究，虽然锌因其在免疫、伤口愈合、生长和发育方面的作用而闻名，但它对于肠道健康也至关重要。事实上，“锌通过帮助产生有效消化所需的胃酸，在维持适当的胃肠道健康方面发挥着至关重要的作用，”注册营养师、功能医学从业者、转型教练兼首席执行官Sara Korzeniewski（RD、FDN-P）说道。有机营养师。她补充说，锌和钠是最佳胃酸水平所必需的，才能有效地发挥这一功能。
但增强肠道功能的好处还不止于此。诺瓦尔补充道，“锌还可以帮助恢复胃肠道细胞的紧密度。” 这意味着锌“对于保持肠道内壁的完整性、预防肠漏综合症和食物不耐受是必需的”，Korzeniewski 解释道。“锌的一些良好来源是乳制品、鸡蛋、豆类、坚果和种子，”诺瓦尔说。但“最容易吸收的锌膳食来源包括牡蛎、红肉和家禽，”科尔泽涅夫斯基强调说。
2. 镁
镁是一种非凡的矿物质，可以保持肠道蠕动和平稳运行。更具体地说，“它有助于放松肠道肌肉，进一步帮助食物顺利通过消化道并防止便秘。镁摄入不足会导致胃肠道问题，如便秘、腹胀和腹痛。因此，在饮食中添加可耐受的富含镁的食物至关重要，例如菠菜、鳄梨、凤尾鱼和黑巧克力。”Korzeniewski 说。
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3. 硒
尽管硒主要因其在甲状腺激素代谢中的作用而闻名，但它也是消化健康的关键矿物质。“硒通过支持胰腺稳态来维持健康消化，从而调节消化液的产生。这种必需的矿物质还有助于预防炎症和氧化损伤，这些损伤会对胃肠道健康产生负面影响。”Korzeniewski 解释道。
诺瓦尔插话道：“硒还可以帮助平衡肠道菌群。” 根据《营养前沿》 2021 年发表的一项研究，含有充足硒的饮食可以增强肠道菌群并防止肠道功能障碍。为了确保您获得足够的这种重要矿物质，“硒的主要食物来源包括玉米、大蒜、山羊奶和牛奶、巴西坚果（取决于土壤含量）、牛肉、猪排、鸡胸肉、海鲜和鸡蛋，”科尔泽涅夫斯基说。
4.维生素D
维生素 D 的作用不仅仅是让您的骨骼保持最佳状态。Korzeniewski 告诉EatingWell，“维生素 D 是维持胃肠道健康至关重要的必需营养素。维生素 D 的活性形式有助于调节免疫系统的功能，包括肠道相关淋巴组织 (GALT)，这对于肠道免疫反应至关重要。” 因此，“缺乏维生素 D 会对肠道产生负面影响，包括免疫功能受损和炎症增加，”Korzeniewski 补充道。除了充足的阳光照射外，她还认为最好的饮食来源包括油性鱼、放养蛋黄、放养黄油、草饲牛肉、肝脏和内脏等食物。
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5.维生素A
您的眼睛并不是唯一受益于充足维生素 A 摄入的器官。与锌一样，维生素 A 是一种重要的营养素，“有助于肠道粘膜内层的生长、修复和维护，从而充当抵御有害毒素和病原体的屏障”，Korzeniewski 说。“维生素 A 还可以通过增强免疫细胞的产生来改善免疫系统，从而保持肠道健康，”Korzeniewski 补充道。
另一方面，维生素 A 的缺乏“会加剧肠道菌群的恶化”，Noval 指出。《营养》杂志2022 年发表的一篇评论提到，维生素 A 缺乏可能会显着改变肠道微生物群的多样性，减少有益细菌并增加有害细菌。幸运的是，维生素 A 在鸡蛋、鱼、肝脏和强化食品等食物中以最佳形式存在。绿叶蔬菜、红薯、胡萝卜和胡桃南瓜等植物性食品含有 β 胡萝卜素，您的身体可以将其转化为维生素 A（根据营养前沿 2022 年的一篇评论，其转化率取决于遗传因素）。
6.维生素C
维生素 C 因其支持免疫的功效而广受欢迎。但您的肠道也依赖维生素 C才能发挥最佳功能。最值得注意的是，“维生素 C 作为抗氧化剂并有助于营养物质的吸收，在胃肠道健康中发挥着至关重要的作用。它还有助于胶原蛋白的合成，从而促进肠道内壁的健康。”Korzeniewski 强调。通过食用富含水果和蔬菜的饮食，您可以获得一天所需的全部维生素 C。最好的来源包括猕猴桃、番石榴、甜椒、草莓、西兰花，当然还有橙子。
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7.B族维生素
在八种 B 族维生素中，有几种因其支持肠道健康的能力而脱颖而出。“例如，消化系统正常运作需要维生素 B1，而维生素 B6 有助于合成调节肠道运动的神经递质。其他 B 族维生素，如 B9 和 B12，对于形成健康的肠道细胞和预防消化系统疾病至关重要，”Korzeniewski 说。
此外，“某些 B 族维生素会影响肠道菌群中某些细菌的增殖，”Noval 说。例如，《营养研究》 2021 年发表的一篇评论强调，大量摄入维生素 B2 与普拉梭菌的增加有关，而普拉氏杆菌已被证明具有抗炎和增强肠道内壁的特性。幸运的是，您可以在多种食物中找到 B 族维生素，包括全谷物、坚果、蘑菇、绿叶蔬菜、鳄梨、鸡蛋、鱼、肉和奶制品。
影响肠道健康的其他因素
尽管肠道需要足够量的上述营养素，但胃肠道健康的其他方面却常常被忽视。“肠道愈合是一个复杂且多方面的过程，包含许多因素。这包括饮食改变和其他生活方式的改变，例如改善睡眠质量、减少环境毒素和调节神经系统。”Korzeniewski 分享道。
此外，两位营养师都同意，解决未解决的压力和创伤可以极大地改变肠道健康。“我们的身体具有令人难以置信的弹性，并且有能力保持健康，但当我们经历心理压力、创伤和其他不良事件时，我们的弹性就会下降。因此，解决这些导致肠道问题的潜在因素对于有效治愈肠道和优化肠道健康至关重要，”Korzeniewski 说。“因此，拥抱快乐、激情和生活中的其他积极方面可以显着改善肠道的整体健康和功能。与单独使用益生菌和益生元相比，增强肠道健康的整体方法将产生更好的长期效果，”Korzeniewski 补充道。
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底线
改善肠道健康的一种方法是确保富含锌、镁、硒和维生素 A、D、B 和 C 的营养丰富的饮食。这些微量营养素中的每一种都在维护肠道内壁、降低肠道炎症、保持消化液流动并帮助肠道顺畅运行。但除了肠道健康的饮食方面之外，评估您的睡眠质量和毒素暴露以及解决任何潜在的压力也可能有益。“最后，需要注意的是，肠道愈合并不是一种放之四海而皆准的方法，对一个人有效的方法可能对其他人无效，”Korzeniewski 说。因此，您可能会发现与注册营养师合作很有帮助，他可以指导您完成独特的肠道治愈之旅。
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