多方面的伸展方法可以帮助我们感觉美妙，并且对身体也有很多好处。
在我关于瑜伽术的文章之后，我认为描述我们可以在瑜伽垫上和瑜伽垫下伸展身体的其他奇妙方法会有所帮助。首先，定义这个词很有用：
Stretch （动词）
- （柔软或有弹性的东西）被制成或能够制成更长或更宽而不会撕裂或断裂。同义词：弹性、弹性、可拉伸、拉伸。
- 将身体或身体的一部分伸直或伸展到全长，通常是为了收紧肌肉或伸手去拿东西：“猫打了个哈欠，伸了个懒腰。
肌肉是由什么构成的？
我们的肌肉由束束或肌肉纤维束组成。肌肉纤维由数以万计的肌原纤维组成，可以收缩、放松和延长（拉伸）。肌原纤维由数百万条称为肌节的条带组成。每个肌节都由重叠的细丝组成，称为肌丝。粗肌丝和细肌丝由收缩蛋白组成：肌动蛋白和肌球蛋白。
我们的大脑（通过脊柱的运动神经）告诉肌动蛋白和肌球蛋白何时相互滑动以收缩肌肉。快速抽搐的肌肉反应很快，但疲劳的速度更快——与慢抽搐肌肉相反，慢抽搐肌肉反应缓慢但不会很快感到疲倦。
为什么以不同的方式伸展肌肉很重要？
从这个简短的解释中可以得出的一个重要概念：在拉伸时，我们希望招募尽可能多的肌肉的较小单位：纤维和肌原纤维。这种多方面的伸展运动不仅对神经系统有益，而且对身体也有很大的好处。
它让我们感到开放、自由和完全美妙。定期练习还可以降低受伤的风险，缓解肌肉痉挛和痉挛、习惯性运动模式或创伤引起的肌肉紧绷，甚至筋膜相关综合征，如纤维肌痛。
这种多方面的拉伸不仅感觉美妙，还可以缓解肌肉痉挛和紧绷，甚至纤维肌痛等筋膜相关综合征。
我们可以通过练习以下类型的伸展运动在瑜伽垫上做到这一点：
动态拉伸
在流瑜伽中，我们经常练习动态拉伸——热身肌肉或肌肉群以更深入地进行拉伸。例如，我们可能会在 Warrior Two 中动态地上下抬起。我们的吸气可能会让我们在低弓步中前进，而我们的呼气会把我们拉回到金字塔姿势。
在呼吸做几次动作后，我们可以静态地保持这个姿势，可能比我们没有练习动态动作时更深。这种更深入地练习瑜伽姿势的能力是因为我们哄骗了越来越多的肌肉纤维加入我们的伸展运动。
主动和被动静态拉伸
静态拉伸是我们通常在哈达、艾扬格、比克拉姆或阴瑜伽课上所做的。与流瑜伽练习不同，我们通过呼吸从一个姿势动态移动到另一个姿势（或动态地在姿势本身中），在更静态的伸展课程中，我们会保持一段时间的姿势。
静态拉伸有两种类型：主动拉伸和被动拉伸。
主动静态拉伸
– 当身体一侧的肌肉激活以支撑身体另一侧的肌肉放松时。
被动静态拉伸
– 当我们摆出一个姿势，让重力带我们更深入地伸展时。我喜欢说，“屈服于中土世界的引力”。静态拉伸保持更长的时间 – 再次哄骗越来越多的小单位加入拉伸。
伸展-收缩-放松（PNF 和泛裂）
本体感觉神经肌肉促进 （PNF） 拉伸和泛裂都是拉伸-收缩-放松风格的拉伸形式。PNF 使用阻力和系统/定时的拉伸-收缩-松弛模式来增加运动范围，而 Pandiculation 是自发的，并且所有三种（拉伸-收缩-松弛）同时发生。
本体感觉神经肌肉促进 （PNF） 拉伸
PNF 是一种伸展运动，更常用于私人、一对一的瑜伽课程和治疗环境中。这种拉伸方式的关键是阻力——由你自己、另一个人或无生命的物体（如地板或墙壁）提供。
要练习 PNF，请找到您姿势的运动范围（发现哪些肌肉紧绷并防止更深的运动范围）。然后等距收缩这些肌肉（在不移动关节的情况下“发射”肌肉）在设定的时间（通常为 40-60 秒）内使用 20-45% 的力量抵抗阻力。放松，再次伸展，然后重复 3-5 次。
泛裂
Pandiculation 是神经肌肉系统固有的生物反馈回路，它允许肌肉告诉大脑它们有多紧，以便大脑进行重置。在休息一段时间后醒来时，通常会出现垂直反应。了解更多： Pandiculation – 像猫一样伸展
在 Paschimottanasana 练习动态、主动、静态和 PNF
双腿伸直坐在身前。伸手去拿脚趾或用带子靠近脚趾。不要强迫你的身体伸展——这个想法是感觉到你的运动范围的尽头;在这种练习中，您不应该感到任何疼痛。
- 动态拉伸：吸气，看着脚趾，通过脊柱抬起/伸展。呼气，铰链在臀部并折叠得更深。重复3-5次。
- 主动静态拉伸：激活胫骨肌肉、股四头肌、腹部和胸部肌肉以及颈部前部，使整个背部身体从脚后跟伸展到头顶。
- 促进伸展运动（PNF）：瑜伽老师轻轻而坚定地将一只手放在下背部（厚实而强壮的腰方肌）。您以 40-60% 的力量提升到提供的阻力位 30 秒。然后放松到更深的伸展。重复3-5次。
- 被动静态拉伸：放松到前倾折叠，让重力（和呼气）将你的上半身越来越深地带到你的下半身。
玩得开心，探索我们可以伸展这些令人难以置信的身体的无数方法！
