了解椅子瑜伽的健康益处以及 6 个瑜伽姿势对改善下半身活动能力的益处
椅子瑜伽使行动不便和/或平衡困难的人可以练习瑜伽。虽然它通常被认为是老年人的练习，但它也非常适合有神经系统问题的人、怀孕后期的女性以及任何寻求更温和的瑜伽练习的人。
椅子瑜伽对老年人的好处
研究表明，椅子瑜伽具有显着的健康益处，包括改善平衡和稳定性，减轻患有骨关节炎的老年人的疼痛症状，减少精神病患者的跌倒次数，以及改善心理健康和信心。
选择一把带靠背支撑的坚固椅子，最好没有扶手。确保椅子位于防滑表面上，并且您的脚舒适地平放在地板上。
下半身的 6 个椅子瑜伽姿势
大多数姿势都可以适应在椅子上练习，无论是坐着还是站着，握住椅子以获得支撑。下面的这些姿势特别集中在下半身。有关老年人的全椅瑜伽视频，请查看下面的 Lyn Core 课程。
在开始这个序列之前，花点时间让自己以坐姿为中心：
- 在椅子上坐直，通过臀部磨碎，并通过头顶拉长。双臂放在身体两侧或双手放在膝盖上。
- 耸耸肩膀，朝向耳朵，然后让它们掉下来。
- 闭上眼睛，做几次平静的深呼吸。
- 对你的身体进行快速的精神扫描，注意你的身体和呼吸在这一刻的感觉。
1. 单腿前屈 – Janu Sirsasana 主席
Janu Sirsasana 伸展腘绳肌，前弯元素对神经系统起到镇静作用，因为它刺激了副交感神经系统的神经。因为这是一个不对称的姿势，它也可以让我们很好地意识到左右两侧之间的差异，这有助于平衡。
- 坐在座椅的前缘，左脚平放在地板上以获得支撑。
- 将右腿伸到身前。吸气时，通过头顶向上拉长，将下腹部拉回脊柱。
- 呼气，轻轻地向前折叠，覆盖伸展的腿。
- 在这里停留几次呼吸，吸气回到坐直状态，然后将右脚再次平放在地板上，形成椅子山姿势。
- 暂停几次呼吸，感受身体的效果，然后在另一侧重复。
2. 腘绳肌伸展 – Utthita Hasta Padangustasana
与站立版本一样，Utthita Hasta Padangusthasa，这个姿势将伸展小腿和腿筋，并激活您的核心腹部肌肉，这有助于改善平衡。
- 用带子或腰带做一个环，然后把它挂在右脚上。用右手握住带子——你可以用另一只手握住椅子的边缘以获得额外的支撑。
- 尽可能保持背部挺直，开始伸直并抬起右腿。如果更舒服，您可以保持膝盖弯曲。
- 在姿势中，您可以指向并弯曲脚几次以泵送小腿，这有助于血液循环。
- 对于额外的挑战，稍微放松一下带子，这样你就可以使用髋屈肌来保持腿部抬起。
- 几次呼吸后，将右脚放回地板上。暂停并注意身体的感觉，然后在另一侧重复。
3. 臀部伸展 – 椅子鸽子姿势
这种椅子瑜伽版的鸽子式或脚踝到膝盖的姿势将针对臀部和梨状肌。
- 首先对髋关节进行一些轻柔的活动，将右脚抬离地面几英寸，抓住膝盖并用它做圆圈，每个方向做三次。
- 将脚踝交叉在左膝盖上，轻轻地上下移动膝盖几次。如果无法将脚踝放在膝盖上，您可以将脚踝交叉在小腿前面，并将脚放在积木上（如果有的话）。
- 从这里开始，当你通过脊柱伸展时吸气，当你呼气时向前折叠。保持在您的舒适范围内。
4. 坐着的英雄姿势 – Virasana
英雄姿势或 Virasana 针对大腿前部的大股四头肌和髋屈肌，包括腰大肌。当我们经常坐着时，这些肌肉通常会变得紧绷，所以这个姿势对整天在办公桌前工作的人也很有益。
- 移到椅子的一侧，右腿离开椅子。用左手握住椅子的边缘。
- 弯曲右膝盖时向左倾斜，用右手握住脚——如果更容易，可以在脚上系一条带子。
- 将脚后跟朝向臀部。你的目标是感受大腿前部的拉伸。如果您感觉膝盖感觉更多，请稍微松开您的脚。
5.椅子瑜伽弓步姿势
如果您在高弓步姿势时无法弯曲后腿的脚趾，或者如果您有膝盖问题导致低弓步不舒服，这是一个有用的变化，可以尝试。
- 站在椅子前，距离椅子大约一臂之遥。
- 如果平衡有问题，请将椅子旋转 90 度并握住椅背。
- 将重心放在左脚上，用右脚踩在椅子上。
- 向前倾至前腿。您可能会感觉到小腿后部和右臀部前部有拉伸感。
- 确保您的膝盖高于脚踝，并且不要向前伸出。
对于坐姿弓步变化，像上一个姿势一样来到椅子的侧边缘，使左腿放在座椅上，并将右腿向后拉成弓步姿势。从这里你可以直接进入下一个姿势或回到站立状态，在山地姿势中呼吸几次，然后在另一侧重复。
6.与椅子的半劈叉姿势
与前面的姿势一样，这种半劈叉姿势的站立变化也适用于您的平衡。平衡是本体感觉的重要组成部分，本体感觉是我们感知身体和空间运动的能力，并且经常受到中风、多发性硬化症和帕金森氏症等神经系统疾病的影响。
- 从之前的弓步姿势开始，伸直前腿，将脚后跟放在椅子上。
- 你可以留在这里，努力保持站立腿的平衡和稳定性。或者，将双手沿着腿部向下移动，从臀部铰链向前折叠。
- 在这里，您可以弯曲脚，将脚趾朝向您，以在腿后部进行额外的伸展。
- 呼吸几次后，将躯干恢复直立。在这里深吸一口气，然后再把脚放回地板上。在另一侧重复
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