如果你正在努力入睡，保持睡眠，或者想在醒来时感觉更有活力，艾玛有一些简单的瑜伽和生活方式技巧。
你的睡眠怎么样？研究表明，在英国，许多人每晚的睡眠时间少于建议的 7 到 9 小时。有些人甚至在不到 5 小时的睡眠中生存。在美国，研究表明大多数人的睡眠时间约为 7 小时，而进一步的研究表明，那些睡眠最好的人生活在芬兰和荷兰。无论你住在世界的哪个地方，有一件事是肯定的;你的睡眠可能没有想象中那么好。
从如何更快入睡和改善深度睡眠，到最好的瑜伽和调息练习，以镇静您的神经系统并优化您的睡眠时间，了解如何在今天做出简单的改变，以改善您今晚的睡眠。
什么是睡眠，为什么它很重要？
在很长一段时间里，睡眠被认为是一种虚无的休眠状态，当大脑和身体被简单地设置为“关闭”时，什么都没有发生。然而，最近的研究表明，当我们睡觉时，大脑的某些部分实际上比我们清醒时活跃30%。我们的睡眠由四个阶段组成（我们稍后会探讨），这些阶段大约每 90 分钟重复一次。我们睡觉的确切原因仍然是一个谜，但是当我们睡觉时会发生一些重要的过程，这些过程对于我们的生存和茁壮成长是必要的，以下是其中的一些：
- 在睡眠的第二阶段，大脑处理信息并巩固记忆
- 在睡眠的第三阶段，称为“深度睡眠”，大脑会释放大量的生长激素脉冲。这对于修复和加强身体的肌肉和组织、维持健康的免疫系统以及确保健康的大脑至关重要。
- 在深度睡眠中，呼吸和脉搏减慢。这使血管和心脏有机会从一天的活动中恢复。
- 在睡眠的第四阶段，大脑活动增加得更多。这个阶段被认为对神经可塑性和学习能力很重要。
- 当我们睡觉时，淋巴系统会“扫过”大脑，清除旧的受损细胞和碎屑。这被认为是预防阿尔茨海默氏症的关键因素之一。
- 当我们睡着时，关键的荷尔蒙会释放出来，控制我们清醒时的感觉。压力荷尔蒙皮质醇降低，有助于镇静神经系统。控制饥饿感和饱腹感信号的瘦素和生长素释放肽的激素被重新平衡，这有助于防止第二天的渴望。
当我们睡眠不佳时会发生什么？
正如你所看到的，当我们睡着的时候发生了很多事情。因此，如果我们没有得到所需的必要睡眠质量或数量，其他一切都会受到影响。睡眠是我们整体健康的基础。中断时，这可能会导致严重的问题，例如：
- 血糖失衡
- 情绪波动
- 对糖的渴望
- 应力耐受性降低
- 免疫健康差
- 损伤愈合较慢
- 无法集中注意力
- 增加以下风险：运动时受伤;肥胖;心血管疾病;抑郁症;阿尔茨海默氏症。
值得庆幸的是，改善睡眠是帮助减少和扭转许多这些问题的方法之一。使用下面的一些技巧可以创造奇迹，不仅可以改善睡眠时的健康，还可以改善整体生活。
4个睡眠周期
如上所述，睡眠有 4 个阶段，加在一起大约持续 90 分钟。这被称为“睡眠周期”。整个晚上，我们经历了几个睡眠周期。这也许可以解释为什么你在自然醒来时比嘈杂的闹钟更清爽——可能是你的身体还没有完全完成睡眠的所有阶段。以下是 4 个睡眠阶段，以及主导每种状态的脑电波：
NREM1 睡眠（非快速眼动睡眠）：1-5 分钟
这是清醒和睡眠之间的过渡阶段，当大脑处于“催眠状态”时。这时你会觉得自己在打瞌睡。身体还没有完全放松，您可能会感到抽搐或跌倒的感觉。在这个阶段，人们通常很容易醒来。它也恰好是最有利于催眠的大脑，产生8-13hz的Alpha脑电波。阿尔法脑电波也与“心流状态”有关，此时大脑平静、富有创造力并且能够更容易地吸收新信息。
NREM2 睡眠：10-60 分钟
睡眠的第二阶段，身体更加柔和和放松。我们的体温下降，大脑活动减慢，尽管有短暂的活动爆发——称为“睡眠纺锤体”——有助于防止我们被外界刺激吵醒。θ波是目前的主要脑电波，在4-8hz之间，专家认为它们有助于处理信息和巩固记忆。
NREM3 睡眠：20-40 分钟
这是“深度睡眠”阶段，此时肌肉张力、脉搏和呼吸都变得柔和和缓慢。在这个阶段，一个人更难醒来。脑电波以Delta波或“慢波”为主，在1-4hz之间。睡眠的 Delta 阶段是睡眠的一部分，主要进行愈合、恢复和修复。生长激素在深度睡眠期间释放，这对于维持、构建和修复我们大脑和其他器官中的健康组织很重要。它对于加速受伤愈合和运动后修复肌肉也至关重要。这个阶段还可以帮助增强免疫系统，并有助于有洞察力的思维、创造力和记忆力。
快速眼动睡眠：10-60 分钟
在 4第睡眠阶段，大脑活动加快，为清醒做准备。此时，身体也会经历“失张力”——一种自然的暂时性肌肉麻痹（眼睛和呼吸肌除外）。快速眼动睡眠对于记忆、学习和创造力等认知功能至关重要。梦可以发生在任何睡眠阶段，但由于大脑活动急剧增加，它们在快速眼动阶段最为生动和强烈。通常，快速眼动睡眠要到睡眠周期的 90 分钟左右才会发生。然而，新生儿大约 50% 的睡眠时间处于 REM 状态，即 4-8hz 之间。
改善睡眠的 4 种方法
现在您对我们为什么睡觉、睡觉时会发生什么以及四个睡眠周期有了更多的了解，这里有四种使用瑜伽、调息和生活方式来改善睡眠的方法：
1.早上要有充足的光线，晚上不要太多
也许影响我们睡眠的最大因素之一是光明和黑暗。在我们的大脑中，有一种称为视交叉上核 （SCN） 的受体，它可以感知光明和黑暗。当它感应到光时，SCN会向大脑和身体发出信号，表明现在是白天，并释放出一连串的激素，我们需要感到清醒和警觉。当 SCN 感觉到黑暗时，它会刺激我们所需的荷尔蒙的释放，以便感到困倦并准备睡觉。听起来很简单，对吧？
现代生活中最大的问题之一，如果这样的话，它几乎肯定会扰乱我们的睡眠。也就是说，除非我们意识到光明和黑暗是多么强大，并且我们能够做出一些小的改变来改变我们得到的程度。我们的大脑和身体以昼夜节律运行，也称为“生物钟”或“睡眠周期”。我们的昼夜节律旨在帮助我们在外面光线充足时感到清醒和警觉，并帮助我们感到疲惫到晚上上床睡觉。当我们的节奏与自然的节奏保持一致时，我们往往会感觉良好并体验良好的睡眠。然而，当我们的昼夜节律被打乱时，这会导致白天精力不足，晚上睡眠障碍。
以下是使用光明和黑暗来帮助睡眠的方法：
醒来后，应尽快到户外自然光下。这将有助于重新设置您的昼夜节律，并向您的 SCN 发出信号，表明现在是白天。褪黑激素等睡眠荷尔蒙开始分散，多巴胺和肾上腺素等荷尔蒙释放出来，帮助我们在白天感到动力和警觉。研究表明，缺乏晨光照射与情绪低落和抑郁有关。因此，这是一天中照顾心理健康的重要时间。您可以将早晨的阳光照射与几轮太阳敬礼、短暂的散步或只是坐在外面喝茶配对。在阳光明媚的日子里，你只需要大约 5 分钟就可以向你的大脑发出信号，告诉你现在是白天。但在阴天，可能需要在户外花 30-40 分钟来重置您的生物钟。
晚上，尽量调暗家里的灯光，或者用灯代替明亮的顶灯。屏幕会发出大量的蓝光波——众所周知，这会严重扰乱睡眠。如果可以的话，读书、冥想或与家人聊天，而不是看屏幕。如果您确实喜欢晚上的屏幕时间，您可以使用 f-lux 或 Nightshift 等应用程序。它们会使屏幕变暗或将屏幕的“色温”调到较暖的色调，其中的蓝光较少。您也可以尝试使用防蓝光眼镜。它们有效地阻止了扰乱睡眠的蓝光波进入您的眼睛，因此如果您晚上花时间在屏幕上，它们可能是一个不错的选择。
2.在一天结束时平静你的神经系统
除了昼夜节律，我们还有自然的皮质醇节律。这有助于我们在早上感到警觉和专注，并在晚上放松。皮质醇被称为“压力荷尔蒙”，但事实上，在正确的剂量下，它对我们的健康是必要的。我们的身体在早上自然会产生皮质醇的激增，以帮助开始新的一天并让我们起床。在醒来的前 30 分钟，皮质醇水平保持相对较高。然后它们在白天逐渐下降，在晚上下降。
问题是什么？我们中的许多人都经历过慢性压力，或者我们在醒来时感到筋疲力尽和昏昏沉沉，晚上感到“疲惫不堪”。这些都是皮质醇紊乱的迹象，而皮质醇又会扰乱睡眠。为了在一天结束时帮助降低皮质醇并帮助您的身体放松睡觉，在正确的时间减少皮质醇很重要。
以下是降低皮质醇水平的方法：
在一天的工作结束时，计划花几分钟时间有意识地平静你的神经系统。这一点至关重要，因为从工作模式直接跳到繁忙的家庭生活意味着您可能仍然会承受一天中的一些压力。一个非常简单的连贯呼吸练习是重新平衡神经系统的绝妙方法。它使您感到平静，但不会昏昏欲睡，并且您仍然可以在晚上进行活动。要练习连贯的呼吸，请找一个计时器或手表来显示秒数的流逝。吸气 6 秒，呼气 6 秒。连贯呼吸应用程序和计时器也可在线获得。持续连贯的呼吸练习可以改善 HRV（心率变异性）——这是良好整体健康和神经系统弹性的关键信号。
当然，另一种让您的神经系统平静下来的方法当然是瑜伽练习！恢复和阴法练习非常适合在晚上为身心带来平静。尝试安静的接受：与大卫·卢里（David Lurey）一起练习阴，与宝拉·海因斯（Paula Hines）一起进行恢复性重置，或者与詹姆斯·里夫斯（James Reeves）一起练习超级睡眠者练习（瑜伽Nidra练习）。
您还可以尝试我们的瑜伽改善睡眠计划——一系列 10 节短课，包括哈达瑜伽和恢复性瑜伽，以及帮助您在睡前放松的呼吸练习。
10 节课 所有级别
3. 瑜伽姿势改善睡眠
改善睡眠的两个关键瑜伽姿势是 Viparita Karani（双腿靠墙姿势）和儿童姿势。如果您感到身体疲劳但精神受到刺激，那么练习腿部在墙上大约 10 到 20 分钟可能是镇静神经系统的有效方法。它还有助于缓解腿部疲劳，减少可能导致背痛的压迫，降低炎症并减慢心率。儿童姿势是为身体提供内向、平静姿势的好方法，尤其是在忙碌了一天之后。使用垫子和毯子来支撑您的身体，让自己柔软。也许在练习时播放一些轻松的音乐。目标是在睡前练习腿部靠墙姿势 10 到 15 分钟，并在睡前练习 5 分钟的有支撑的恢复性儿童姿势。
4.创造一个凉爽平静的卧室环境
除了优化我们的身体睡眠外，改善我们的环境也很重要。研究表明，优质睡眠的最佳温度约为 18.3 摄氏度。它还表明，凉爽的环境更有利于获得更好的深度睡眠。晚上感觉太热会导致睡眠中断，因此请尝试以下技巧来冷却您的身体和卧室以改善您的睡眠：
- 尽量在睡前 3 小时左右吃完最后一餐，因为进食会增加体温并导致睡眠紊乱。但是，如果您经常在凌晨 1 点到 3 点之间醒来，请尝试吃点清淡的睡前零食来帮助您保持睡眠。
- 睡前至少 2 小时避免剧烈运动，因为这会导致皮质醇和体温升高。
- 睡前 90 分钟左右洗个热水澡实际上可以使身体降温。当您走出浴缸时，大脑中称为下丘脑的部分会触发身体迅速冷却。这也刺激了睡眠激素褪黑激素的释放。
- 通过打开窗户、使用风扇或将空调设置为 18.3C 来保持卧室凉爽
- 选择天然纤维，如羊毛、棉或亚麻，这些纤维既凉爽又透气。
- 确保你的卧室是黑暗的。上午 10 点至凌晨 4 点之间的光照会导致睡眠中断，并且与患抑郁症的可能性更高有关。购买遮光窗帘或眼罩，并在任何小型光源上贴上胶带。
- 使用平静的调息练习，如连贯呼吸、左鼻孔呼吸或 4-7-8 呼吸，以帮助您入睡。
- 坚持常规——请记住，正如大自然在循环和节奏中运作一样，我们也是如此！当我们能够定期这样做时，我们更有可能睡个好觉，醒来时神清气爽。尽量每晚在同一时间上床睡觉（最好在晚上 10 点之前），每天早上在同一时间醒来。
我们都是独一无二的，所以选择最能引起您共鸣的睡眠技巧，然后从那里开始您的宁静之夜之旅。给自己几个星期的时间来适应这些变化，并让我们知道什么对你有用。我很想知道你过得怎么样，或者你对改善睡眠有任何疑问。
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