份量控制饮食:如何测量正确的份量

计算减肥的份量

如果您有减肥目标,考虑控制饮食中的份量可能会有所帮助。1然而,确定最佳份量可能具有挑战性。下面,我们将探讨如何更加注意份量,以帮助您实现健身目标。

什么是份量控制?

份量控制是了解您吃的食物的实际量并根据其营养价值和饮食计划的目标进行调整的行为。简单的事实是,大或不平衡的份量很容易破坏减肥努力。最终很容易得到比你意识到的更多的东西。

份量控制可以帮助您建立营养丰富的饮食模式。通过磨练食物给你的感觉,你可以学习如何相应地调整这些食物的份量。这些知识是养成良好饮食习惯的基石,这将增加您实现健康目标的机会。

份量与份量

关于份量和份量之间的区别有很多混淆。简而言之,份量是标签上的内容,而份量是盘子上的内容。

您可以在大多数包装食品的营养成分标签上找到该食物的份量。有些人将份量误解为他们应该吃的量,但事实并非如此。

份量是美国食品和药物管理局 (FDA) 制定的标准,用于描述“通常一次食用该食物的食物量”。2它被用作参考点,以定义与所示营养信息相关的食物量。

另一方面,份量是您实际吃的特定食物的量。它通常大于或小于营养标籤上的份量。

例如,假设您经常吃微波炉爆米花。根据营养成分标签,份量为 3 杯。每个全尺寸袋中有两份。如果你吃整袋,你的份量是 6 杯——份量的两倍,营养价值的两倍。

同样,葡萄的推荐份量是 1 杯或大约 16 颗葡萄。如果你吃得多或少,你摄入的营养量与营养标签上列出的 1 杯份量不同。

即使对于某些根据 FDA 份量进行计算的饮食应用程序也是如此。除非你有参考值并做出适当的调整——比如输入八颗葡萄作为一半或20颗葡萄作为1.25份——否则该应用程序对你的减肥策略几乎没有好处。

如何计算份量

当你想减肥时,吃的特定食物量没有对错之分。适当的食物份量是让您为身体提供能量和营养并感到满足的部分。

如果您的减肥计划包括跟踪卡路里,您可以使用您的每日总卡路里目标来帮助确定相应的份量。

与份量不同,份量应根据您计划每天消耗多少卡路里来计算。然后,您将通过计算您可以吃多少某种食物来保持该限制来计划您的菜单。

任何减肥计划的最终目标都是消耗的卡路里少于身体利用的卡路里。为了可持续和健康地实现这一目标,您需要在不剥夺重要营养素(包括健康脂肪和碳水化合物)的情况下这样做。

因此,只要满足营养需求,份量就可以有所不同。美国卫生与公众服务部和美国农业部发布的 2020-2025 年美国农业部膳食指南概述了这些目标。3

卡路里目标计算器可以帮助您设定每日卡路里目标。计算基于您的年龄、性别、身高、当前体重、活动水平和减肥目标。

实用的份量控制

尝试份量,帮助您计划令人满意的膳食,同时也让您朝着目标努力。这并不总是一门精确的科学,可能需要大量的试验和错误。

你可能会发现,一份食物(例如,3盎司的鸡肉)可能会在某一天让你吃饱,第二天让你感到饥饿。刚开始时与注册营养师合作可能有助于确保您的饮食计划安全并满足您的日常营养目标。

一旦你知道要吃多少,你可能需要采取额外的措施来确保份量准确。

  • 试试板法。使用以下指南在用餐时装满盘子,这是一种在不称重或测量食物的情况下控制份量的简单方法:
  1. 用蔬菜填满盘子的一半,无论是煮熟的还是拌在沙拉中。
  2. 用瘦肉蛋白填满盘子的四分之一,如肉类、海鲜、家禽、鸡蛋、乳制品、豆类、豆腐。
  3. 用复合碳水化合物(例如全谷物)填充盘子的剩余四分之一。
  • 使用份量控制盘。为了帮助您实现减肥目标,您可以选择购买一套份量控制盘、勺子和饮料杯。这些菜肴通常有巧妙的设计,可以帮助指导适当的份量。寻找其他选择?较小的盘子也可以;它们使您的食物看起来更丰盛,并会影响您为自己服务的量。4
  • 用秤测量食物。 数字秤有助于帮助您了解份量,尤其是在您第一次开始减肥计划时。如果秤不方便,可以使用其他测量方法。
  • 练习正念饮食。下次当你发现自己盲目地吃高能量食物时,问问你为什么要吃东西,你是否真的饿了。将食物分装到盘子或碗上,而不是直接从盒子或袋子里吃。

常见食物的份量

来自武汉spa网的一句话

份量控制可以成为一种有效的方法,可以吃更多营养丰富的食物,并在努力实现减肥目标的同时为身体提供能量.如果你正在努力实现减肥目标,简单地意识到你吃的份量通常是做出改变的第一步。通过从一开始就养成良好的习惯,您更有可能实现健身目标并养成健康的饮食习惯,而不会产生不必要的压力或焦虑。

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