饿了吃什么:饱腹感、低热量的食物

如果你总是饿的话要吃的食物

如果你觉得自己总是饿着肚子,选择能帮助你长时间保持饱腹感的食物可能会有所帮助。虽然渴望含糖食物是很常见的,但这些食物不太可能让你长时间保持饱腹感。为了对抗饥饿,寻找提供蛋白质和纤维的食物。既能减少饥饿感,又能提高进餐满意度。

如果你总是饿着肚子,最好的食物有不止一种填充营养素,比如含有健康碳水化合物、纤维和蛋白质的豆类。另一种策略是将高蛋白和高纤维食物组合食用,例如酸奶与浆果和坚果。

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吃瘦肉蛋白

当你在两餐之间感到饥饿时,通常是因为你没有获得足够的蛋白质。在每顿饭中添加蛋白质将帮助您在当天晚些时候对抗饥饿感。吃高蛋白、低热量的食物而不是高脂肪的食物会让你更长时间地感到饱腹和满足,并减少一天晚些时候吃更多东西的欲望。1

蛋白质也需要更长的时间来消化,因为你的身体必须更加努力地分解它。总是在附近放一些富含蛋白质的零食——如果它们也是货架稳定的,那么你可以把它们放在你的钱包、汽车和/或办公室抽屉里。研究发现,蛋白质比其他营养素更能让人感到饱腹感。2

  • 是蛋白质(和健康脂肪)的极好来源,但有些人觉得准备起来很吓人,而且它不便携。但是罐头和袋子里的金枪鱼更容易吃鱼。StarKist 生产预先调味且分装完美的即食袋。罐头或袋装的金枪鱼或鲑鱼很容易扔在沙拉、三明治或全麦面食上。
  • 鸡胸肉、瘦火鸡和 瘦牛肉可以作为数十种不同膳食的基础。在一周初不加调味料的情况下煮好几批,一周的午餐和晚餐就完成了一半。
  • 肉干是一种很好的应急零食。它味道鲜美,富含蛋白质,有多种口味和品种可供选择,包括由火鸡和鸡肉制成的肉干。您甚至可以找到以大豆为基础的纯素肉干。
  • 希腊酸奶也是一种极好的高蛋白零食。
  • 鸡蛋可以提前煮熟作为快餐。或者将它们与蔬菜混合成煎蛋卷,以健康、饱腹感开始新的一天。
  • 黑豆、鹰嘴豆和毛豆等类是蛋白质的植物来源,是一种营养丰富的能量来源。您可以将它们烤成零食,或将它们添加到汤或沙拉中。

多吃高纤维食物

纤维是植物性食物中一种难以消化的成分,有助于增加膳食的体积,填饱肚子并减缓消化速度,从而获得持久的饱腹感.纤维具有饱腹感,并且有助于减肥。3

  • 浆果是纤维的绝佳天然来源。您可以吃大约 1 杯覆盆子或黑莓,热量约为 64 卡路里,而这份食物可提供 8 克膳食纤维。顶级无脂希腊酸奶和浆果,是富含蛋白质纤维的迷你餐。
  • 百香果热量低,维生素C含量高,是纤维含量最高的水果之一,每杯含24克。5
  • 非常适合直接食用、放在酸奶上或沙拉中食用。一个中等大小的梨提供 6 克纤维。6
  • 众所周知,鳄梨是健康多不饱和脂肪的良好来源,但它们的纤维含量也很高,每半个水果含有 5 克.鳄梨还含有泛酸、叶酸、维生素 K 和铜。7
  • 鹰嘴豆或鹰嘴豆在一杯(煮熟)中含有 6 克纤维。它们也是填充蛋白质以及铁、钾和镁的良好来源。尝试将它们放在鹰嘴豆泥、沙拉或汤中。
  • 西兰花的纤维含量很高,每杯 2.4 克。西兰花只有 6 克碳水化合物,三分之一的碳水化合物来自填充纤维。
  • 爆米花是一种健康的零食,尤其是在家用空气爆米花时。它每杯含有 3.6 克纤维、18.6 克碳水化合物和 3 克蛋白质.8

Bonus Filler-Upper: 水

这种唠叨的饥饿感的一个可能的罪魁祸首实际上是口渴。很容易将口渴与饥饿混为一谈,因此请确保您一整天都保持水分。稳稳地啜饮那个水瓶,你可能会发现你的零食消失了。

吃复合碳水化合物

添加含有纤维和蛋白质的食物,并避免那些已经去除了纤维但简单碳水化合物(和糖分)含量高的食物,如精制谷物,将帮助您感到饱腹感。虽然快速能量、淀粉类食物可能是您在感到非常饥饿时渴望的,但它们不会让您长时间满足。

一个很好的填饱肚子的选择是用低热量、高容量的蔬菜(如意大利面南瓜)来完善膳食。大量食物在胃中占据更多空间,这使它们具有饱腹感。

含有复杂碳水化合物的食物(如全谷物、豆类和绿色蔬菜)是缓慢燃烧的,可以为您的身体提供所需的持续能量.已经提到的许多食物,如水果、蔬菜、豆类和谷物,都提供复合碳水化合物以及蛋白质和纤维。

  • 老式燕麦是全谷物最喜欢的来源。您甚至可以在睡觉时制作燕麦片。
  • 意大利面南瓜西葫芦可以很容易地变成意大利面食的基础。它们也非常适合炒或烤。西葫芦在烤肉串的烤架上也很棒。
  • 红薯是一种天然的甜味和美味复合碳水化合物的来源,每个中等大小的马铃薯含有 26 克 130 克。它们还富含维生素A和钾。
  • 全麦饼干、意大利面面包是复合碳水化合物的方便来源,比白色精制碳水化合物提供更多的营养.

健康、便携的减肥零食

常见问题解答

  • 晚上饿了应该吃什么?睡前选择一小份饱腹感的食物。如果减肥是你的目标,你可能想选择含有酪蛋白的乳制品。一些证据表明,食用含有酪蛋白的食物可能有助于提高静息代谢率。12

    了解更多: 睡前喝蛋白质奶昔的好处

  • 当你饿了想减肥时,你应该吃什么?如果你饿了,但有减肥目标,选择热量较低但营养丰富的膳食和零食。富含纤维的食物(如大多数水果和蔬菜)和瘦肉蛋白(鸡胸肉、金枪鱼等)是不错的选择。

    了解更多: 减肥友好食品的简单清单

  • 如果你是素食主义者,饥饿时应该吃什么?如果您遵循植物性饮食,您仍然需要寻找富含纤维的食物和含蛋白质的食物。藜麦、全谷物、豆类和豆腐是植物性蛋白质的良好来源。

    了解更多: 植物性蛋白质及其食用方法

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