33种美味高蛋白零食

33种美味高蛋白健康零食,增加蛋白质摄入量

当你饿了,选择高蛋白零食是个好主意。蛋白质可以帮助您在进食后感到饱腹感和满足感。1这种好处对任何试图控制饥饿感的人都有帮助,但如果你想达到或保持健康的体重,它可能是有益的。

研究表明,全天摄入更多蛋白质的人比摄入较少蛋白质的人减肥成功率更高.2同样,蛋白质对于建立和维持肌肉质量至关重要,这对日常功能和健康衰老很重要。

用它来寻找健康的高蛋白零食,以支持您的饮食计划。如果您在旅途中需要快速吃点东西,这些选项通常很容易找到且易于准备。

如果减肥是你的目标,你可能会寻找高蛋白、低热量的零食。但重要的是要考虑提供其他营养成分的健康零食创意,如纤维、健康脂肪以及必需的维生素和矿物质.营养密度是健康饮食的关键。

 

煮熟的鸡蛋

制作一批煮熟的鸡蛋,并将它们放在冰箱中,作为快速、无麸质、即食小吃。每个大鸡蛋提供 6 克蛋白质、5 克脂肪和不到一克碳水化合物。蛋清提供 4-5 克蛋白质,几乎没有脂肪。

蛋黄提供约 2.7 克蛋白质和不同类型的脂肪,包括健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。不喜欢蛋黄?把它舀出来,加入一团鹰嘴豆泥,增加纤维摄入量。

多吃纤维的简单方法

 

牛肉干

牛肉干是一种高蛋白零食,在大多数便利店都很容易找到。一块 20 克的牛肉干提供 82 卡路里、7 克蛋白质、5 克脂肪和 2 克碳水化合物。大多数品种的肉干都不含乳制品、无麸质和坚果。

您还可以寻找由火鸡、鸡肉、鹿肉甚至鲑鱼制成的肉干,以获得潜在的更高蛋白质和营养丰富的零食。然而,有些产品的钠含量很高,所以如果你正在注意你的盐摄入量,请仔细选择。

 

瘦火鸡和椒盐脆饼扭曲

在两餐之间吃几片牛肉或火鸡来抑制你的渴望。每片薄薄的熟食火鸡胸肉提供 2.4 克蛋白质、17 卡路里和不到 <> 克碳水化合物.将几片切成两片,并将它们与一些椒盐脆饼搭配,以获得一些碳水化合物和蛋白质.

您还可以用火鸡卷起来,切一些薄蔬菜(胡萝卜、黄瓜、豆薯),然后卷起肉,以便于食用。这种零食可以是低热量、无坚果、无乳制品或无鸡蛋,具体取决于您的准备方式.

 

白软干酪配蓝莓和麦片

购买白软干酪时,您将有很多选择。一份 3.5 盎司的 2% 低脂干酪提供 11 克蛋白质、84 卡路里、2.3 克脂肪和 4.3 克碳水化合物.凝乳大小不会改变这种食物的营养价值,因此请选择您最喜欢的凝乳。

如果您愿意,可以在 2/14 杯白软干酪上放上 <>/<> 杯蓝莓和 <> 汤匙麦片,以获得 <> 克蛋白质。请注意,这种零食并非不含乳制品,大多数麦片都含有麸质谷物和坚果(尽管您可以找到无麸质和无坚果品牌)。

 

花生和半甜巧克力片

一把咸味花生可以成为一种令人满意的富含蛋白质的零食。一盎司(约 28 颗花生)提供 7.3 克蛋白质、161 卡路里、14 克脂肪和 4.6 克碳水化合物.7

将 2/9 杯花生与 <> 汤匙巧克力片混合,您将消耗 <> 克蛋白质。Enjoy Life 半甜迷你薯片不含麸质,也不含其他主要过敏原,包括乳制品。但是,请记住,花生过敏是美国最常见的过敏症之一。

 

奇亚籽布丁

奇亚籽富含纤维、蛋白质和健康的 omega-3 脂肪酸。一盎司奇亚籽提供 4.7 克蛋白质、138 卡路里、8.7 克脂肪和 12 克碳水化合物.8

奇亚籽浸泡在液体中时会膨胀,制成“布丁”,您可以根据自己的口味偏好进行调整。考虑制作花生酱杯奇亚籽布丁,作为不含鸡蛋的美味高蛋白早餐。它也可能不含坚果和麸质,但请检查包装标签以确保。

 

毛豆

需要薯片的高蛋白替代品吗?毛豆是大豆,它们是您完美的咸味零食。一杯(155 克)毛豆提供 18.4 克蛋白质、188 卡路里、8 克脂肪和 13.8 克碳水化合物.9

将每份毛豆存放在一个单独的微波炉安全容器中,这样您就可以在饥饿时将其从冰箱中取出并放入微波炉中。蒸、烤、去皮、食用和享用这种无麸质、无乳制品、无坚果、无鸡蛋和无乳制品的零食。

吃毛豆的 8 种创意方法

 

DIY巧克力牛奶

想吃巧克力吗?一杯巧克力牛奶是一种极好的富含蛋白质的零食,通常不含麸质、坚果和鸡蛋(尽管检查标签总是明智的)。

一杯脱脂巧克力牛奶含有约 168 卡路里、34 克碳水化合物和 8 克蛋白质。巧克力牛奶是一种热量相对较低、不含鸡蛋的零食。如果您需要避免麸质,请检查包装标签以确保您购买的品牌不含麸质。

巧克力牛奶是最受欢迎(也是最健康)的锻炼后零食之一,因为它提供了蛋白质和碳水化合物的巧妙平衡——Fairlife Core Power 蛋白质奶昔因其 26 克蛋白质而位居榜首。如果您避免食用乳制品,请考虑使用牛奶替代品,例如大豆、杏仁或腰果。

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冰鲜虾

煮熟的冰鲜虾是一种很好的高蛋白零食,当你需要清淡但肉质的东西时,可以抓住。一份 3 盎司(85 克)的虾提供约 20.4 克蛋白质、84 卡路里、0.2 克脂肪和 0.2 克蛋白质.11

一份虾的数量会根据您购买的虾的大小和类型而有所不同。虾也是补充维生素 B12 和促进大脑的胆碱以及锌、铁和硒的重要来源.

煮虾和吃虾通常在当地市场的海鲜区有售。将它们浸入新鲜的鸡尾酒酱中,以获得辛辣的味道。请注意,许多商店购买的鸡尾酒酱可能含糖量很高,但这种鸡尾酒酱的配方是无糖的。

请记住,虾极易腐烂。煮熟的虾在冰箱中最多可以保鲜三天。购买冷冻虾,然后制作 3 或 4 只中等大小虾的单份容器。在每个中加入一个柠檬角,然后存放在冰箱中解冻。在一两天内吃完。

 

外带谷物沙拉

许多市场包装用藜麦或其他谷物和扁豆制成的外带沙拉,这些谷物和扁豆提供大量蛋白质。这些是快餐或正餐的明智选择。选择一种含有高蛋白蔬菜(如菠菜或西兰花)的蔬菜,以进一步增加蛋白质摄入量。

谷物沙拉的营养成分会因成分而异。但一份素食西南藜麦沙拉提供 12 克蛋白质、275 卡路里、7 克脂肪和 45 克碳水化合物.如果您吃无麸质饮食,请确保选择无麸质谷物,例如苋菜、藜麦或高粱。

 

草莓蛋白冰沙

当您赶时间时,冰沙是一个简单的选择。一些预先包装的冰沙可以是一种健康、方便的蛋白质零食,但在购买前要仔细检查营养成分标签。一些瓶装蛋白质奶昔是用果汁制成的,以增加甜味。结果是你得到的糖没有纤维和更少的蛋白质。

购买预先包装的冰沙时,请查看成分表,了解添加的甜味剂,如蜂蜜、果汁、红糖或蔗糖。您还可以查看饮料中含有哪些富含蛋白质的成分。

像希腊酸奶这样的优质成分是一个好兆头。最后,查看营养成分标签,看看冰沙每份提供多少克蛋白质。花点时间检查这些信息可以帮助您做出明智的选择。

你最好的选择可能是在家做一个浆果冰沙。这种高蛋白浆果奶昔提供 14 克蛋白质、201 卡路里、9 克脂肪和 18 克碳水化合物。如果您对乳制品过敏或遵循纯素饮食,请使用不含乳制品的成分。

我们已经尝试、测试和审查了最好的蛋白质奶昔。如果您在市场上购买蛋白质奶昔,请探索哪种选择最适合您。

 

花生酱和芹菜

花生酱是许多喜欢奶油(或松脆)质地和味道的人最喜欢的蛋白质来源。一份两汤匙的花生酱提供 8 克蛋白质、190 卡路里、7 克碳水化合物和 16 克脂肪.花生酱还提供 2 克纤维。这只是您会在市场上一些最好的格兰诺拉麦片棒中找到它的原因之一。

将花生酱涂在 2-3 根芹菜茎上,以获得松脆的口感。零食不含鸡蛋、乳制品,可能不含麸质,但您应该检查标签以确保。或者查看这份 11 个品牌的无麸质花生酱列表。

 

串奶酪和甜瓜块

奶酪和水果共同提供健康的脂肪和蛋白质,以及天然甜味的纤维和维生素来源。一盎司“棒”(28 克)马苏里拉奶酪提供 6.7 克蛋白质、5.8 克脂肪、1.3 克碳水化合物和 85 卡路里.搭配一杯哈密瓜,可将蛋白质摄入量增加 1.5 克.哈密瓜还提供 1.6 克纤维以及维生素 C 和维生素 A。

虽然这种零食不含鸡蛋,(很可能)不含坚果,但它并非不含乳制品。绝大多数奶酪都是无麸质的,但如果您遵循无麸质饮食,检查标签总是明智的。如果您遵循纯素饮食,请选择不含乳制品的奶酪。

串奶酪的营养成分和健康益处

 

金枪鱼沙拉

新鲜的、罐装的或水包装的金枪鱼是蛋白质的重要来源,有很多方法可以准备和食用它。一整罐(165 克)金枪鱼提供 42 克蛋白质、191 卡路里、1.4 克脂肪和 0 克碳水化合物。14

但是,如果您只是想吃零食,您不必一次吃掉整个罐头。使用含有希腊酸奶和芹菜等成分的金枪鱼沙拉食谱,单独享用、放在饼干上或卷起来享用。

金枪鱼不能很好地存放在冰箱中。所以很多人手头都有单份金枪鱼袋。你可以直接从袋子里吃出来,也可以把金枪鱼扔到蔬菜床上,加一点柠檬汁,做成富含蛋白质的即时沙拉。根据成分的不同,您的金枪鱼沙拉可能不含乳制品、鸡蛋、麸质和坚果。

 

混合坚果

原味或烤坚果美味、松脆且易于食用,使其成为完美的高蛋白零食。有一大把(约 6/<> 杯)以获得 <> 克蛋白质。

杏仁可能是最受欢迎的坚果之一,但您也可以选择山核桃、澳洲坚果,甚至巴西坚果。都含有大量的蛋白质。如果您选择无麸质坚果,它们也不含乳制品和麸质。

一份通常在 10 到 15 个坚果之间,大约是一小把。另外,寻找调味料较少的坚果。许多调味坚果的盐和糖含量非常高。

 

腰果和樱桃干

腰果每盎司提供 5.2 克蛋白质。它们还提供 12 克健康脂肪、157 卡路里、8.6 克碳水化合物和近 6 克纤维.您还会从腰果中获得一些维生素 K 和维生素 B<>。16

将 1 盎司腰果(约 18 个)和 2 汤匙樱桃干混合,制成美味、易于携带的无蛋、无乳制品和无麸质零食.

 

胡萝卜棒鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥(由鹰嘴豆制成)是一种美味可口的方式,可以为您的膳食或零食添加蛋白质。在三明治上涂抹一些,与饼干或皮塔饼三角一起享用,或者拿起您最喜欢的蔬菜棒蘸上。

两汤匙鹰嘴豆泥提供 2.5 克蛋白质、82 卡路里、6 克脂肪和 5 克碳水化合物.它还提供超过 2 克的纤维。只需 2 汤匙鹰嘴豆泥和 5/<> 杯胡萝卜即可为您提供 <> 克蛋白质。

胡萝卜有助于提高纤维含量,提供维生素A,并添加一点蛋白质。如果您选择无麸质标签鹰嘴豆泥,这种零食不含乳制品、鸡蛋、坚果和麸质。

 

Skyr(冰岛酸奶)配格兰诺拉麦片

冰岛酸奶与希腊酸奶相似,但每盎司含有更多的蛋白质。蛋白质以 5 盎司的容器为基础。加入 2 汤匙您最喜欢的松脆格兰诺拉麦片搅拌,以获得 14-16 克蛋白质。Skyr 可用于制作冰沙,甚至是富含蛋白质的芝士蛋糕。

请注意,这种零食不是不含乳制品或无麸质的(除非您选择无麸质格兰诺拉麦片),也可能不含坚果,具体取决于您使用的格兰诺拉麦片(许多格兰诺拉麦片品牌都包含坚果)。但它不含鸡蛋。

 

烤鹰嘴豆

鹰嘴豆,也称为鹰嘴豆,是一种富含蛋白质、纤维和复合碳水化合物的豆类。一杯提供 10.7 克蛋白质、210 卡路里、3.8 克脂肪和 35 克碳水化合物.您还将获得 9.6 克纤维。鹰嘴豆不含坚果、乳制品、麸质和鸡蛋。

将此食谱用于孜然酸橙烤鹰嘴豆,制成美味且易于准备的小吃。提前制作并储存以备后用。四分之一杯的份量提供 7 克蛋白质。

寿司或生鱼片

当您渴望蛋白质和咸味时,请前往市场的亚洲食品区。寿司配金枪鱼、鲑鱼和其他健康的海鲜是一个不错的选择。寿司(用米饭制成)也提供碳水化合物。生鱼片(不含大米)会在没有碳水化合物的情况下快速增加蛋白质。

杏仁、核桃和其他坚果

原味或烤坚果美味、松脆且易于食用,使其成为完美的高蛋白零食。它们也很容易暴饮暴食。一份通常在 10 到 15 个坚果之间。所以,只抓一小把,以保持蛋白质零食的脂肪和卡路里含量较低。另外,寻找调味料较少的坚果。许多调味坚果的盐和糖含量非常高。

坚果黄油

花生酱、杏仁酱或其他类型的坚果酱可以成为健康的高蛋白零食的一部分。毫不奇怪,它们在一些最受好评的男性蛋白质棒中占有重要地位。但坚果酱的好处将取决于你选择的种类、你消耗多少以及你把它涂抹在什么地方。

检查您最喜欢的品牌的成分和营养成分标签,并尝试找到添加成分较少的品牌(如添加糖或油)。然后测量涂抹酱(一份只需两汤匙!)并将其涂抹在一片苹果片或一小片全麦面包上,以增加健康的碳水化合物摄入量。

南瓜子

南瓜子可以在您饥饿和旅途中快速轻松地作为零食。这些种子还提供纤维,帮助您更长时间地保持饱腹感。最好的南瓜子是你用健康油自己烤的南瓜子,但你也可以在许多便利市场买到它们。

 

来自武汉spa网的一句话

蛋白质是一种必需的常量营养素,有助于构建和修复包括肌肉在内的组织。它还有助于让您保持饱腹感和对膳食的满意度,有助于支持健康的体重。选择提供营养的蛋白质来源,并将它们与纤维、碳水化合物和健康脂肪搭配,以很好地平衡您享用美味、令人满意的零食所需的一切。

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