为什么锻炼后体重会增加

有几个研究支持的原因,为什么你可能会注意到运动后体重略有增加。这些包括肌肉增加、水分潴留、锻炼后炎症、补充剂的使用,甚至是未消化的食物。在大多数情况下,锻炼后的体重增加是暂时的。以下是您需要了解的有关锻炼后体重增加的信息。

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为什么我锻炼后体重增加?

锻炼后体重增加可能是由于肌肉纤维炎症、肌糖原和水体重增加,以及随着时间的推移,肌肉质量增加。如果减肥是你的目标,那么当你努力锻炼时,体重秤的增加可能会令人沮丧。然而,这通常是一种正常的、常见的事件,可能是暂时的。以下是它可能发生在您身上的一些原因。

肌肉重量增加

当您开始锻炼时,您可能会增加肌肉。您增加多少肌肉取决于您的饮食和您进行的锻炼类型。 但是,任何体力活动的增加都可能至少带来力量和肌肉质量的一些改善。2

如果您参加力量训练并摄入足够的蛋白质,您可能会看到肌肉质量有更显着的增加。遗传学在开始锻炼计划时增加的肌肉质量中也起着重要作用。2

如果你倾向于容易增加肌肉,那就认为自己很幸运。肌肉有助于塑造强壮、健康的身体。有些人比其他人更快地增加肌肉。但是当你增加肌肉时,体重秤上的数字可能会增加。1

事实上,即使你也在减脂,你也可能会看到体重秤的增加。肌肉比脂肪更致密,但占用的空间更少。这意味着如果你增加肌肉,即使你正在减掉体内脂肪,你的体重体重也可能会增加。1

如果你经常锻炼,即使你没有减肥,你也有可能减掉几英寸。体重秤上的较高数字可能意味着您在增加肌肉的同时减掉了脂肪——这是一个积极的趋势,可以导致更苗条、更强壮的身体。

水重增加

水潴留是暂时性体重增加的常见原因。由于荷尔蒙的变化,绝经前的人特别容易在整个月中出现体重波动。3

如果您有月经,您可能会在月经前和月经期间注意到一定程度的腹胀。运动可以帮助减轻月经前症状,因此跟上锻炼是有帮助的,尽管您仍可能看到体重秤增加。

研究表明,体液潴留在月经的第一天达到高峰。它在卵泡中期(周期的中期)最低,并在排卵前后的 11 天内逐渐增加。5

您在体重秤上看到增加的程度因人而异,但至少体重略有增加(即使在运动后)也是正常的。

水体重增加的另一个常见原因是钠摄入量增加。食用高盐食物会导致体重增加。6

研究表明,大多数人在吃了咸味食物后,会增加饮水量,但不一定会产生更多的尿液。体内多余的液体在体重秤上加起来就是磅数。有些人对钠非常敏感,可能会保留更多的水分。

请记住,即使您没有在食物中添加盐,它仍然可能潜伏在您食用的加工食品和饮料中。即使是一些健康、营养丰富的食物,如汤、干酪和罐装豆类,也可能含有过量的钠。

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锻炼后炎症

您的锻炼本身可能会导致体重增加——至少是暂时的。但这种增加可能表明你锻炼得足够努力,可以看到实际结果。8

简单地说,运动(尤其是重量训练)会损害肌肉组织。运动后的修复过程可以让肌肉生长并变得更强壮。但与此同时,炎症发生在组织中。8

运动生理学家称之为运动诱发的肌肉损伤(EIMD)。EIMD 是一种暂时现象,发生在新的或极具挑战性的锻炼模式之后。

运动会导致肌纤维(肌肉组织中的细胞)的结构损伤;炎症是由于受损组织中白细胞的积聚而导致的。这种炎症和液体积聚可能表现为锻炼后暂时的体重增加。

你怎么知道你的身体是否正在经历EIMD?您可能会感到迟发性肌肉酸痛,也称为 DOMS。由于体内发生的炎症和修复,您可能会在锻炼后的第二天甚至两天感到酸痛加剧。

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补充剂用途

运动后的营养或补充剂的使用也可能导致运动后体重有一定程度的增加。运动,尤其是跑步或骑自行车等长时间的耐力运动,会消耗体内的糖原。

训练有素的运动员在锻炼后饮用含有碳水化合物的补充饮料是很常见的。碳水化合物有助于恢复肌肉糖原。但是每储存一克糖原,身体就会保留三克水。10

结果呢?锻炼后储存的水量增加,水的重量可能增加。当然,这种锻炼后的效果不仅适用于碳水化合物补充剂。

即使是您在锻炼后在膳食和零食中摄入的碳水化合物,也会以糖原的形式与水一起储存。这是一个正常和健康的恢复过程,所以这不是你应该试图避免的事情。

其他补充剂也会导致锻炼后体重增加。肌酸是许多狂热的锻炼者使用的补充剂,可能会通过增加肌肉质量或体液潴留来增加体重。

多年来,肌酸已被广泛研究。关于其有效性的证据好坏参半,但一些早期研究表明,补充肌酸可以增加体重和总重量.研究科学家推测,这些增加是由于保水性增加。12

最近的研究调查了肌酸增加肌肉力量和肌肉质量的潜力,一些证据表明它可能带来好处.然而,它提供这种好处的机制尚不完全清楚。13

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未消化的富含纤维的食物

如果你的锻炼让你感到饥饿,并且你正在用富含纤维的健康食物来补充能量,那么你食用的营养食物可能会导致规模增加,因为它在你的身体中发挥作用。

纤维有助于结肠中的水分潴留,并使粪便不那么干燥,更容易排出。特别是不溶性纤维,已知会增加粪便重量。14

在大便排出之前,您可能会注意到锻炼后体重增加,但纤维也会减少结肠运输时间。所以这不是你应该避免的营养素。那么它能带来多大的改变呢?

在一项研究中,研究人员发现,您每天可能会产生 125 到 170 克粪便,或大约半磅.

然而,其他研究报告称,平均每日粪便重量约为每天 106 克,不到四分之一磅.还有一些消息来源说,你的身体每 12 磅体重每天可能产生多达 <> 盎司。16

食欲增加

当您开始新的锻炼程序时,它可能会影响您的食欲并导致您吃得更多。例如,一项针对以前久坐不动的人进行为期八周的阻力训练计划的研究发现,他们的食欲在训练期间增加。然而,该研究与其他研究表明食欲降低或影响最小。

一项审查发现,中等强度的运动往往会延迟食欲,而对以后的饥饿感或食物摄入量没有任何影响.虽然,作者指出,个体之间存在很大的差异。18

如果您在锻炼后发现自己真的很饿,请尝试多喝水,并用营养丰富的食物补充能量,以支持饱腹感。

睡眠不足

如果你早起锻炼,没有调整你的就寝时间或晚上锻炼,然后熬夜,睡眠不足可能是你锻炼后体重增加的原因。

睡眠不足会影响调节食欲的激素,并会增加食欲和食物摄入量。它还可能延迟肌肉恢复。尽量确保你每晚睡七到九个小时,以达到最佳状态。

你应该担心锻炼后体重增加吗?

在许多情况下,没有理由担心运动后体重增加。事实上,如果体重增加是上面列出的常见原因之一的结果,您应该将其视为成功的标志。

当然,还有其他原因可能会使规模增加。一些药物可能会导致体重增加,或者您的卡路里摄入量可能随着运动后的饥饿水平而增加。

使用体重秤以外的方法来测量您的锻炼进度,以确定是否有必要进行更改可能会有所帮助。

大多数基本的体重秤都无法告诉您体重增加是由于脂肪、肌肉质量增加还是水分潴留。要测量实际的脂肪损失,您可以定期使用体脂秤(通常不是很准确),或在身体的不同部位进行测量。(如果你正在失去英寸,你可能走在正确的轨道上。

但是,在衡量您实现减肥目标的进展时,不关注数字也有好处。你的精神和身体上的感觉,你的衣服如何适合你不断变化的身体,以及你的整体力量和健康,都是这个过程的重要组成部分。

无需体重秤即可跟踪减肥进度

来自武汉spa网的一句话

运动对身体和精神都有无数的好处。如果您已经开始了锻炼计划并坚持下去,您可能会体验到更多的能量、更轻松地进行日常生活活动的能力以及更高的健身水平。你也可能会获得自豪感和信心的提升。这些是真正的好处,应该优先于秤上的数字。

假设你以不同的方式衡量自己,觉得你真的走错了方向。在这种情况下,您可以与合格的教练或注册营养师合作,或与您的医疗保健提供者交谈,看看锻炼后是否有其他原因导致体重增加。但在许多情况下,这只是你做对了事情的标志。

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常见问题解答

运动后体重增加多少?

运动后体重增加多少取决于您当前的身体成分和体重、碳水化合物摄入量、整体营养状况和运动类型。体重增加 1 到 3 磅被认为是正常的,但也可能会增加或减少。

运动后如何避免体重增加?

运动后您可能无法避免体重增加。这种暂时的体重增加是许多有益过程的结果,从长远来看,这些过程将改善您的健康和身体成分。例如,锻炼后发生的炎症将有助于锻炼更强壮、更大的肌肉。肌肉中过多的糖原储存会使您体重增加,但也会使您的肌肉看起来更大,但不会增加脂肪。10

开始新的锻炼计划后,您的体重会增加多少?

开始锻炼计划后您增加的体重取决于您当前的身体成分、卡路里摄入量和您正在进行的锻炼类型。如果您希望增加体重,只要您饮食中摄入的热量高于活动消耗的热量,力量训练计划就会有所帮助。

哪些运动可以帮助你增加体重?

有助于增加体重的运动包括力量训练动作,如深蹲、硬拉、卧推、划船和肩部推举。只要您摄入的热量多于消耗的热量,通过力量训练增强肌肉质量就可以帮助您增加体重。

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