根据营养师的说法,你每天应该吃多少碳水化合物来减肥

减少碳水化合物是人们用来减肥的一种策略。不再有面包、意大利面和土豆。虽然有效,但您可能会发现很难永远拒绝晚餐卷和比萨饼。这可能会导致你计算碳水化合物或观察你的宏,在这种情况下,你可能想知道你每天应该吃多少碳水化合物来减肥。

不幸的是,对于你每天需要吃多少碳水化合物来减肥,没有一个正确的答案。您的日常碳水化合物需求取决于您的整体健康状况、食物偏好和身体活动.另外,在减肥方面,对一个人有效的方法并不总是对另一个人有效。这是一个非常个人化的旅程。

在本文中,您将了解碳水化合物在减肥中的作用,以及如何计算出需要多少碳水化合物才能达到健康体重.

开始低碳水化合物饮食减肥

碳水化合物在减肥中的作用

碳水化合物或碳水化合物是您的身体需要的必需营养素。根据美国人膳食指南,碳水化合物应提供每日卡路里的 45% 至 65%,其余为蛋白质(10% 至 30%)和脂肪(20% 至 35%)。1

为什么有这么多碳水化合物?因为它们是由你身体的每个细胞和器官的首选能量来源——葡萄糖组成的。您的细胞使用它们需要的东西,其余的储存在您的肌肉和肝脏中以备后用。2

当你没有摄入足够的碳水化合物并且耗尽了所有储存的葡萄糖时,你的身体就会转向其他营养素来获取能量——蛋白质和脂肪。这是低碳水化合物饮食的基本前提,迫使你的身体燃烧体内脂肪以获取能量。3

根据 Destini Moody, RD, CSSD, LD 的说法,他是 Top Nutrition Coaching 专门从事运动表现、身体成分和损伤恢复的注册营养师,“迄今为止,几乎没有确凿的证据表明碳水化合物限制饮食具有任何独特的品质,使它们能够有效地减轻体重。像大多数其他减肥计划一样,低碳水化合物饮食通常通过限制卡路里摄入量来发挥作用。

影响碳水化合物摄入量的因素

你每天需要摄入的碳水化合物量取决于许多因素,如你的年龄、活动水平、当前体重和新陈代谢率.没有固定数量的碳水化合物适合所有人。

推荐膳食摄入量 (RDA) 表示,大多数人每天应至少摄入 130 克碳水化合物,以满足基本的营养需求。如果你对低碳水化合物饮食有所了解,你就会知道这个RDA比每天推荐给低碳水化合物的人要高得多。“低碳水化合物饮食”没有真正的定义。然而,“低碳水化合物饮食”是生酮饮食的一些变体,旨在通过每天摄入不超过 50 克的碳水化合物来帮助控制癫痫,癫痫是一种以癫痫发作为特征的疾病。3

你的日常能量需求(卡路里)也会影响你每天需要多少碳水化合物。卡路里需求范围为每天 1,600 至 3,000 卡路里,具体取决于年龄和活动水平。根据膳食指南,碳水化合物的需求量可能在每天 180 克到 475 克之间。

例如,如果你正在为马拉松训练,你将需要比普通人更多的碳水化合物来抵消你的肌肉为你的活动提供能量所需的葡萄糖。在这种情况下,将碳水化合物的摄入量限制在每天 130 克会对耐力和力量产生负面影响.你的身体使用储存的葡萄糖来完成长时间的锻炼,然后转向蛋白质和脂肪来获取能量,从而降低力量和耐力,因为这些宏量营养素的能量代谢不如碳水化合物有效。4

也就是说,有各种健康状况可能会从较低的碳水化合物摄入量中受益.“一些试图减肥的人可能正在处理胰岛素抵抗、代谢综合征或其他需要他们密切关注碳水化合物摄入量和摄入时间的疾病,因此关于每天摄入多少碳水化合物的一揽子建议可能是危险的,”穆迪说。“然而,即使在健康的人中,对碳水化合物需求的个性化建议也很重要,因为每个人的具体卡路里需求、食物偏好和身体成分目标可能完全不同。”

了解不同类型的碳水化合物

碳水化合物是许多食物中的主要营养素,包括蔬菜、水果、面包、蛋糕和饼干。你的身体将所有这些碳水化合物转化为葡萄糖,但并非所有碳水化合物来源都具有相同的营养价值。

碳水化合物主要有两种类型:简单碳水化合物和复杂碳水化合物。

  • 简单碳水化合物:简单碳水化合物是蔗糖(食糖)和果糖(水果糖)等糖。从化学上讲,这些是碳水化合物的最基本形式,提供快速的能量来源。简单碳水化合物是糖果和软饮料中添加的糖,以及水果和牛奶中的天然糖。您的身体使用这两种糖作为能量,但天然来源含有其他有益于您健康的营养素。
  • 复合碳水化合物:复合碳水化合物具有更复杂的化学结构,需要更长的时间来消化,释放能量的速度更慢。全麦面包、红薯和燕麦片是复合碳水化合物的例子,它们提供促进健康的营养素,如纤维、B 族维生素和铁.白面包、炸薯条和含糖麦片是加工过的复合碳水化合物,含有添加的糖、不健康的脂肪或过多的钠.纤维是一种难以消化的碳水化合物,天然存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类中。纤维会减慢消化速度,让您感觉更长时间的饱腹感。

确定你的每日碳水化合物摄入量

您可以根据自己的卡路里需求估算每日碳水化合物摄入量以减轻体重。

  1. 确定您每天的减肥卡路里需求。
  2. 将您每天的卡路里需求乘以 45%,然后是 65%。
  3. 将您在第 2 步中获得的数字除以 <>,以确定您每天的碳水化合物需求(以克为单位)。

例如,一个人每天需要 1,800 卡路里才能达到目标体重,每天需要大约 200 到 300 克碳水化合物。如果你想遵循低碳水化合物的饮食,你可能想玩弄一下每种常量营养素的卡路里百分比,这对你来说是最好的。使用食品标签或宏跟踪应用程序来监测和计算碳水化合物。请咨询注册营养师,以获得更个性化的方法。

低碳水化合物 vs. 中碳水化合物 vs. 高碳水化合物饮食

许多流行的减肥计划使用碳水化合物作为帮助人们实现体重目标的工具。对于什么是低碳水化合物、中度碳水化合物或高碳水化合物,没有固定的指导方针或定义。

根据标准指南,任何碳水化合物卡路里含量低于 45% 的饮食都是低碳水化合物计划.研究人员希望更好地了解不同碳水化合物摄入量对体重和健康的好处,请使用以下内容作为指导:6

  • 极低碳水化合物饮食:每天 50 克或更少的碳水化合物
  • 低碳水化合物饮食:每天 150 克或更少的碳水化合物
  • 中等碳水化合物饮食:50-60%的卡路里来自碳水化合物
  • 高碳水化合物饮食:70%或更多的卡路里来自碳水化合物

生酮饮食和阿特金斯饮食是非常低碳水化合物的饮食,而南海滩饮食和区域饮食更接近低碳水化合物计划。地中海和 DASH 饮食是适度碳水化合物计划,Ornish 饮食是高碳水化合物饮食的一个例子。

从历史上看,低碳水化合物饮食对短期减肥有效,但从长远来看,可能不会比中度或高碳水化合物计划更好.2020 年的一项回顾性研究比较了几种流行的减肥饮食计划的宏量营养素模式.尽管人们在前六个月遵循低碳水化合物和中度碳水化合物计划后体重减轻更多,但在 12 个月时,不同饮食之间的体重减轻没有差异。最后,地中海饮食是唯一一种在 12 个月的随访中降低低密度脂蛋白胆固醇和全面改善心血管健康的饮食。

“有些人通常会发现,如果他们吃低碳水化合物,他们会更有效地减肥,”穆迪说。“我经常听到低碳水化合物饮食的人宣称他们很少饿,当他们限制碳水化合物时,他们很容易控制自己的份量和进食频率。然而,这种饮食的一大缺点是,如果没有适当的计划,人们可能会发现自己摄入了大量的饱和脂肪,这可能会对心脏健康产生不利影响。减少驾驶室数量可能意味着增加脂肪和蛋白质的量——这可能更令人满意——但是,您确实需要考虑来源来控制您的心脏(和腰围)。

根据穆迪的说法,适度碳水化合物饮食最接近标准饮食,并且更具可持续性。“只要达到卡路里目标,这种饮食方式就不会有太多缺点。”通常不建议高碳水化合物饮食用于减肥,但是,运动员和活跃的人遵循高碳水化合物饮食来提高运动表现。7

均衡营养的重要性

全面、营养丰富的饮食,富含复合碳水化合物、瘦肉蛋白和适度的心脏健康膳食脂肪,是可持续减肥的更好方法,对你的整体健康也更好.挑出一种营养素或限制某些食物组(如碳水化合物)的摄入量会限制您的选择,并可能影响您的整体营养状况.

均衡的饮食计划可为您的身体提供适量的能量、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。将碳水化合物作为减肥的关键可能会限制您摄入营养丰富的水果、蔬菜和全谷物以及它们提供的健康益处.

监测进度并调整碳水化合物摄入量

自我监测对于减肥和保持体重很重要。 使用食物跟踪应用程序来帮助您监测碳水化合物的摄入量,密切关注您的能量和饥饿水平。如果你太累了,无法完成锻炼,你可能需要增加你的每日碳水化合物摄入量。或者,如果你在每顿饭后一个小时挨饿,你可能需要增加蛋白质的摄入量(降低碳水化合物或脂肪来补偿)。

减肥是一段旅程,一路上你可能会遇到障碍。不要让陷阱和高原决定你的路线。当你“从马车上掉下来”时,重新上车并调整你的计划,使其更适合你。

当你的减肥停滞不前时,不要自暴自弃,而是把它当作你需要重新检查的标志。您是否吃得更多,跳过锻炼,睡眠不足?重新养成帮助您实现早期目标的习惯。在你的一天中增加更多的活动也可能使你越过减肥的驼峰;将车停在停车场的尽头,边打电话边走路,或者投资一张站立式办公桌。

减肥很难,没有一种方法适合所有人。在改变饮食之前,请咨询医疗保健提供者,并考虑咨询注册营养师以获得个性化计划。

7天地中海饮食计划创意:食谱和准备

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