减肥效果:减肥时会发生什么?

减肥后你的身体会发生什么?

通过可持续的生活方式改变来实现减肥,可以改善许多健康指标,包括血压、活动能力和能量。但为了实现这些好处,重要的是要避免快速修复并实施可以在未来几年内保持的体重管理工作。

为了帮助您实现减肥目标,我们向注册营养师询问了他们的最佳建议。我们还让他们解释当你减肥时,你的身体到底发生了什么——因为我们都可以用一些额外的动力来保持正轨。

什么是减肥?

减肥是一个复杂的过程,受许多因素的影响,包括遗传、饮食和运动。体重的减轻通常是通过饮食改变、身体活动和生活方式改变的结合来实现的。当燃烧的卡路里数量超过消耗的数量时,就会产生卡路里不足,储存的能量被用来满足能量需求,导致体重减轻。1

“当你减肥时,你的身体会利用储存的脂肪来获取能量,荷尔蒙也会发生变化,”Mindy Roth说,他是一名注册营养师,也是Mindy Roth Nutrition&Nourish Your Lifestyle Revolution的所有者。

脂肪细胞存在于皮肤下和肌肉顶部,随着脂肪的减少而收缩。但是,如果你吃得不够满足你的能量需求,你的身体也会将肌肉中的糖原储备转化为能量。因此,一些肌肉质量可能伴随着脂肪减少。2

为什么减肥可能是一个挑战

减肥可能如此具有挑战性的一个原因是,通过荷尔蒙的变化增加了进食的动力。当你减肥时,饥饿感和饱腹感荷尔蒙会发生变化。脂肪细胞会产生瘦素,这种激素会向你的大脑发送你已经吃饱了的信息。但是当脂肪细胞萎缩时,产生的瘦素就会减少,你可能不会感到饱腹。因此,你的胃会产生更多的生长素释放肽,或你的饥饿激素,它告诉大脑你的身体已经准备好加油了。3

“当你的身体感觉到体重减轻时,它会与之抗争,”注册营养师兼Real Life Nutritionist的所有者Miranda Galati说。“你的身体只知道你正在失去保护性脂肪和肌肉,所以它会试图通过减少你的能量需求和增加你的进食动力来保护它。

体重减轻也可能导致新陈代谢减慢,因为身体将卡路里摄入量减少解释为痛苦的征兆。它的作用是将卡路里分流到最重要的器官,如你的大脑、心脏和肺,以保持你的生命。它还可以储存脂肪以备将来食用,以备不时之需。4

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减肥的好处

以健康和可持续的方式减肥可以带来许多好处。这些包括改善代谢健康、降低患慢性病的风险、增强活动能力和提高能量水平。以下是有关如何从减肥中受益的更多信息。

改善新陈代谢健康

代谢健康正在研究身体的内部运作方式,并预防一系列称为代谢综合征的疾病。为了被诊断出患有代谢综合征,您需要具备五种疾病中的三种,包括高血压、高血糖、高甘油三酯、低高密度脂蛋白或高胆固醇以及高腰围。5

生活方式的改变和体重减轻可能会延缓或预防代谢综合征的发展。更重要的是,拥有良好的代谢健康意味着您的身体能够有效地处理食物和营养物质,让您的血糖、血压、胆固醇和体重保持在健康范围内。

增加新陈代谢或静息代谢率,也可以是减肥的好处,并有助于维持体重。严格节食和过快减少卡路里会导致新陈代谢减慢。为防止这种情况,请确保您一天摄入的卡路里与您的静息代谢率相匹配。您的年龄、性别和活动水平可以帮助确定您的静息代谢率以及适合您的卡路里数量。6

降低患慢性病的风险

当你的新陈代谢健康得到改善时,你患慢性病的风险就会降低,如糖尿病、心血管疾病、中风、肾脏疾病和癌症,加拉蒂说。“研究表明,即使是适度的减肥也可以改善血压、胆固醇和血糖。”

诸如此类的改进血液标志物可以帮助降低风险或更好地管理慢性疾病。它们还可以帮助您减少或消除您可能正在服用的任何药物来控制这些疾病。7

需要注意的是,体重较高的人也可以有健康的血液标志物。医学界倾向于将体重和体重指数 (BMI) 作为健康指标,但血糖、胆固醇和血压比体重本身更能决定一个人的健康状况。体重只是影响其中许多标志物的一个因素。

体重指数 (BMI) 是一种过时的、有偏见的衡量标准,它没有考虑几个因素,例如身体成分、民族、种族、性别和年龄。

尽管BMI是一种有缺陷的衡量标准,但它今天在医学界被广泛使用,因为它是一种分析潜在健康状况和结果的廉价且快速的方法。

增加活动能力和关节健康

超重会给关节带来压力,并可能导致炎症,导致关节疼痛和磨损。但是,减肥可以增加活动能力,减轻关节疼痛,并降低患骨关节炎的风险。此外,保持活动和活跃有助于促进其他生活方式的改变,从而改善健康,例如增加运动。

在一项回顾性研究中,体重减轻的银屑病关节炎患者表现出活动水平、炎症和疼痛程度的改善.即使体重减轻仅 10 到 <> 磅,也可以看到这些改善。8

如果您有关节疼痛,医疗保健提供者可以帮助确定根本原因,因为仅靠减肥可能不是减轻疼痛的关键。请记住,疼痛也可能阻碍您锻炼,因此寻找其他疼痛管理策略很重要。冰敷、物理治疗或服用某些抗炎药可以帮助减轻疼痛,这样您就可以进行体育锻炼,并在减肥方面大步迈进,如果这是您的目标。

提高能量水平

较大的身体会为所有身体功能消耗更多的能量,包括呼吸、消化和身体活动。当一个人减肥时,静息能量需求会减少。9

这通常会导致能量的增加,这通常是人们开始改变习惯和减肥时注意到的第一件事。能量水平的提高也可能有助于增加运动的欲望,从而改善心理健康和幸福感。

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风险和注意事项

减肥并非没有风险,罗斯说。“健康体重的人、孕妇或哺乳期妇女、患有某些疾病或饮食失调史的人、老年人以及可能受到不利影响的心理健康状况的人应谨慎对待故意减肥。”

在这些情况下,建议优先考虑营养和福祉而不是减肥。有意减肥也会损害你与食物的关系,特别是如果你采用极端的饮食或过度运动来实现这一目标。

“减肥可能会增加对食物的强迫性想法、身体的关注和对食物选择的内疚感,”加拉蒂说。

注意吃得足够可以帮助您保持正轨,同时不沉迷于食物。这有助于防止极度渴望,并有助于避免减慢新陈代谢。此外,关注体重秤上的数字可能会令人沮丧。与其专注于减肥,不如专注于行为改变和设定可持续的长期目标。

体重过快也会使您的身体健康处于危险之中。体重快速减轻和营养不足会导致疲劳、电解质失衡、消化不良、肌肉质量减少和营养缺乏。10

根据您的目标量身定制减肥方案

如果您想减肥,请咨询医疗保健专业人员和注册营养师,他们可以根据您的特定营养需求提供个性化的指导和个性化建议。你要慢慢来,做出更容易维护的长期可持续的改变。

“简单地改变你的习惯和健康行为可以大大改善身心健康,”加拉蒂说。“你可以多吃蔬菜,减少高度加工食品的零食,增加身体活动,而减肥不是你唯一的目标。有时,减轻这些数字的压力有助于推动更积极和可持续的变化。

采取整体方法也很重要,因为减肥是多方面的,而不仅仅是你吃的东西。一定要结合有氧运动和阻力训练,以帮助减少改变饮食时的肌肉流失。

不要忽视解决睡眠和压力管理问题。睡眠不足和高压力荷尔蒙会加剧食欲并增加食欲。最后,在你的计划中包括你喜欢的食物,并注意不要限制自己。学会均衡地吃所有食物对健康、保持体重和享受至关重要。

根据营养师的说法,简单的 30 天减肥计划

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