如何自然地克服抑郁症(7个简单且无毒的技巧)

在过去一年的大部分时间里,我都患有抑郁症。

生活感到沉重而沉重。我的动力处于历史最低点。我一直在哭。我的父母很担心我。

我最好的朋友之一去世了,我经历了一次具有挑战性的分手,而且我在基因上比很多人更容易患抑郁症。我陷入了长达数月的疯狂状态,我能感觉到我大脑的奖励中心完全关闭了。曾经让我快乐的事情不再让我快乐了。

当我最终承认我可能正在与一些持续的情境抑郁症作斗争时,我进入了研究模式(就像我一样)。

数据看起来不太好……

显然,经过治疗(又称药物治疗)的抑郁发作平均持续 3-6 个月,未经治疗(非药物治疗)的抑郁发作平均持续 6-9 个月。

我一如既往地固执,心想:“我没有被纳入这项研究。这些统计数据不适用于我。

对我来说,药物治疗永远是最后的手段。我想尽我所能自然地治愈我的抑郁症,没有药物。

以下七个有科学依据的东西是我在不到一个月的时间里自然克服抑郁症的最高杠杆工具。事实上,以下许多技巧已被证明与治疗抑郁症的药物一样有效(如果不是更有效的话)。

(旁注:我不是医生。做你自己的研究。如果您真的担心,请咨询医生。一些抑郁症患者需要药物来摆脱抑郁发作,这很好)。

你可以做的 7 件事来自然治愈你的抑郁症

 

剧透警告:在脸上擦蒲公英不是七个技巧之一。

当你感到沮丧时,你的动力处于历史最低点。给自己做早餐可能很困难,甚至在你真正在里面的时候也很难起床。

正因为如此,我在每个部分都包含了一个“种子习惯”提示。每个部分的种子习惯是最简单、最直接可操作的方法,可以让自己参与到这种行为中来,而不必在每次都陷入困境时克服一个主要障碍。把它想象成你今天可以采取的快速启动、更容易实施的行动步骤,以便让自己走上快车道,感觉更好。

1. 运动

你至少在十几篇其他文章中听到我喋喋不休地谈论这一点是有原因的。

运动可以重新连接/治愈你的大脑,它增强你的自尊心,它释放内啡肽、多巴胺、血清素和去甲肾上腺素(快乐的化学物质),它们在调节你的大脑功能和情绪方面起着重要作用。

在我的抑郁症期间,我认为锻炼是我的药物。我告诉自己,每周至少锻炼三次是我不容商量的、必须做的事情。如果我不打算尝试任何药物,那么运动就是我的良药。

即使感觉绝对荒谬或毫无意义,也要尝试一下。大汗淋漓……你会感觉好多了。

运动 – 种子习惯:寻求朋友的帮助,每周出去/去健身房/运动几次,你会感觉更人性化。通过让别人对你负责,你更有可能真正做到这一点。让你从事的运动做一些你觉得适度愉快的事情,它会更有说服力。

刚刚和我爸爸一起爬山。

2.吃正确的食物

如果你吃了营养不良、过度加工的食物,你会觉得自己像狗屎。垃圾进,垃圾出。

尽你所能,吃富含蔬菜、瘦肉蛋白和水果的饮食。过多的糖、咖啡因、酒精/药物以及(对某些人来说)乳制品和谷物会导致很多炎症和不良/不稳定的情绪。如果你不能鼓起精力自己做营养丰富的家常饭菜,那就请朋友、家人或其他重要的人为你做饭。

我建议补充的三大东西是优质 B 族维生素复合物、维生素 D 和鱼油(确保它含有特别优质的 omega-3 脂肪酸)。

这一点我怎么强调都不为过……

当我开始服用维生素 D、欧米茄 3 和 B 族维生素复合物时,我感到我的认知功能、情绪和入睡难度出现了明显的转折点。这是一个昼夜的差异,它主要发生在每天服用它们的第一周内。我希望我早点做到。

特别是Omega 3已被证明是一种非常有前途的抗抑郁药替代品,副作用为零。

《抑郁症治疗》一书的作者斯蒂芬·伊拉尔迪(Stephen Ilardi)写道:

“因为大脑需要稳定的omega-3供应才能正常运作,所以没有摄入足够这些脂肪的人患多种形式的精神疾病的风险增加,包括抑郁症。在全球范围内,omega-3 消费水平最高的国家通常抑郁症的发病率最低。

临床研究人员甚至开始使用omega-3补充剂来治疗抑郁症,到目前为止,结果非常令人鼓舞。例如,英国研究人员最近研究了一组抑郁症患者,这些患者在服用抗抑郁药物八周后未能康复。所有研究患者都按照规定服用药物,但有些人还服用了 omega-3 补充剂。大约70%接受补充剂的患者继续康复,而只有25%的患者继续服用药物。这项研究以及其他一些类似的研究表明,omega-3可能是迄今为止发现的最有效的抗抑郁物质之一。

如果您想阅读更多相关信息,我会在本文的提示 #2 中进一步深入探讨焦虑和抑郁的饮食。

正确饮食 – 种子习惯:选择欧米茄 3/鱼油补充剂、维生素 D 和 B 族维生素复合物,并每天服用。另外,如果可以的话,每天早上喝一杯绿色冰沙。

3. 优先考虑优质睡眠

如果你喝咖啡,把自己隔离在室内,每晚只睡一个小时,那么你绝对不可避免地会在一周内感到可怕(无论你是否将自己归类为抑郁症)。

睡眠是我们在最深层次充电的时候。这是我们重生和休息的时候。

做任何你需要的事情,优先考虑高质量的睡眠。当你的头脑飞速运转时,这样做可能具有挑战性,但你可以采取一些步骤来克服这一点。

尽可能多地做以下事情/只要你觉得被召唤去做:

– 在睡觉前至少两个小时切断您与所有技术/蓝屏的互动。蓝光扰乱了您的睡眠模式。

– 将卧室保持在较低的温度。当房间温度比正常室温低几度时,人们更容易入睡和保持睡眠。

– 如果您确实必须在睡前看屏幕(也许看电视/Netflix 可以让您放松),请确保戴上防蓝光眼镜。

– 在您的房间里挂上遮光窗帘,以阻挡所有多余的光线。房间越暗,你就越有可能轻松入睡并保持睡眠状态,直到你的身体想要你醒来(而不是在太阳升起时醒来)。

– 睡前阅读一本小说书的一部分或任何能让你的思想远离反刍思维的东西。

– 睡前记录你的想法。如果你把它们写在纸上,你会觉得你已经在某种程度上放下了它们,让书来容纳你的想法,这样你就不必这样做了。

– 拥抱某人和/或发生性关系。身体接触会释放快乐的大脑化学物质,让你放松。如果您无法触摸某人,请给自己按摩(您可以使用薰衣草精油或镁油以增加好处)或与毛绒动物或宠物拥抱。

– 尽可能在一致的时间上床睡觉。你训练你的身体如何睡觉。如果你总是在晚上 10 点左右上床睡觉,它会对你有所期待,随着时间的推移,入睡会变得更容易。

– 如果你躺在床上,二十分钟内无法入睡,那就起床做点别的事情一会儿。按摩自己,阅读小说,冥想,深呼吸等。然后过一会儿再试一次。如果你躺在床上,对自己缺乏睡眠能力越来越感到沮丧,那么你的大脑就会开始将你的床与挫败感联系起来,而不是将其与休息联系起来。

– 减慢心率并感觉更平静的保证方法是以以下特定模式呼吸。用鼻子吸气,缓慢数四秒钟,暂停呼吸四秒钟,用鼻子呼气八声,呼气结束时暂停四秒钟。四进四,停顿四,呼气八,停四。重复。把你的手指放在你的脉搏上,看着它懒洋洋地躺着。

优质睡眠 – 养成习惯:用遮光窗帘让您的房间更暗。不想去商店?在亚马逊上购买它们。把你的想法写下来。慢慢地深呼吸。

4.白天晒太阳

阳光是一种天然的抗抑郁药,已被证明可以平衡您的免疫系统,改善认知功能,改善荷尔蒙调节,稳定和改善您的情绪。因此,如果你整天在小隔间里工作,一直呆在室内,或者24/7戴着太阳镜,那么你可能会错过一种自然有效的抑郁症治疗方法。

如果您生活在世界上阳光不足的地方,您可以补充光疗和高质量的液体维生素 D3 补充剂。

晒太阳 – 种子习惯:每天外出三十分钟。当你在的时候,四处走走。理想情况下,可以和朋友一起在外面走走。如果每年的这个时候没有太阳,请补充液体维生素 D,并拿起光疗套件并每天使用。

5.社交

抑郁症经常让你做的一件事就是一个人呆在里面,不与任何人联系。在任由你自己的设备时,你不可避免地会反思所有让你的生活感到可怕的事情,你会进一步螺旋式下降。解决方案是什么?周旋。特别是如果你不想社交。

与朋友或家人见面。与任何关心你的人见面。与任何让你发笑的人见面。

你能为你的心理健康做的最好的事情之一就是经常和那些让你感到被关注、支持和被爱的人在一起。

和他们一起散步。和他们一起去看电影和/或单口喜剧节目。任何能让你走出家门和社交的东西都是一个巨大的胜利。它还将通过在日历中制定计划来帮助您在生活中拥有更多结构。

社交 – 种子习惯:寻求一些亲密朋友的帮助,让他们知道你正在受苦。告诉他们,你需要半定期地去看他们,以便从整天都在自己的脑海中休息一下。

6. 进入心流状态

我们已经确定,反刍时间可以让你进一步陷入你的思想和抑郁的思维过程。除了社交之外,还有什么能让你摆脱理智,重新投入到你的生活中吗?为什么,是的,有。

你所做的任何事情都会让你进入心流状态。

在积极心理学中,心流状态是一种心理运作状态,让你感觉自己完全沉浸其中,时间过得飞快。吉他手在舞台上演奏音乐……一个作家在拥挤的咖啡店里狂热地写作……一位世界级的游戏玩家在玩他最喜欢的电子游戏,而成千上万的观众为他欢呼。

无论您的流状态是什么,它们对您来说都是唯一的。问问自己,“我该怎么做,当我这样做时,时间似乎过得飞快?

对我来说,即使在我最沮丧的时候,某些心流状态似乎也从未让我失望。我可以可靠地相信,我会通过弹吉他、写作、听我最喜欢的音乐或与一个我尊重并感到受到挑战的人进行哲学讨论来进入心流状态。

你的个人心流状态诱发行为是什么?

心流状态 – 种子习惯:参与吸引你的心流状态……哪怕只有几分钟,每天。

7. 采取行动

过去,当我感到最沮丧时,我变得非常容易呆在室内,思考我应该做些什么来解决我在生活中遇到的问题。

我需要处理更多的情绪吗?我需要改变我的职业生涯吗?有没有一些我没有完全治愈的旧情感创伤?想法和问题在我脑海中一连串的混乱中盘旋。

总是让我摆脱困境并回到现实的东西……采取行动。

我的好朋友拿破仑·希尔(Napoleon Hill)的以下引述最初并不是关于焦虑或抑郁的,但我觉得它在这种情况下非常有用。

“众所周知,孤独、气馁和不满的最佳治疗方法是产生健康汗水的工作。

情绪有时是奇怪的、不稳定的和不可预测的。他们并不总是对逻辑和理性做出反应。然而,他们确实对行动做出反应。如果你偶尔感到孤独、气馁或不满,杀死这些负面情绪的最好方法就是把它们工作到死。几乎没有什么事情像最初看起来那么糟糕,没有什么比辛苦的一天工作更能正确地看待一切了。当你开始感到负面情绪时,沉溺于你的不幸只会让你感觉更糟。尽你最大的努力把它们从你的脑海中抛开,去思考更积极、更有建设性的事情。体力劳动可以提供帮助。选择一项不需要大量注意力的任务,然后专注于完成手头的任务。

无论你是洗衣服,给自己做一顿健康的饭菜,扔掉你不再想要的旧东西,还是其他任何事情,关键是要采取行动。做某件事,你不可避免地会因为做过而感到成就感。

采取行动——养成习惯:写下你想做的事情的简短清单,并承诺今天就去做。你会惊讶于它对你的自尊和幸福感有多大影响。

如何自然治愈抑郁症 – TL;博士

孤立地做这些事情都不一定会让你在一夜之间从 0-60 岁……但它们的累积效应绝对会让你感觉更好。

其中许多已被证明比大多数主要的抗抑郁药更有效。做其中的大部分,你会感觉到的。

如果你想要一个关于每天做什么的高杠杆行动计划,我建议你从以下方面开始:

– 每天摄入欧米茄 3、液体维生素 D3 和 B 族维生素复合物

– 与朋友一起进行户外游戏(足球、足球、标签……任何事情)

– 每天对生活中任何感觉可行的事情(洗衣、清洁、工作、艺术创作等)采取行动

– 联系您的核心朋友/家人群体,和/或让他们与您联系以强迫自己进行社交

做上述事情,甚至每周做几次,你的大脑就会比任何统计数据都快。

记住……没有理由对自己太苛刻,匆匆忙忙地完成这个过程。抑郁发作往往有属灵的恩赐来教导我们……例如,关于我们在生活中需要改变的事情。

Ps. 你认识可能患有抑郁症的人吗?请务必将其传递给他们,或在您的社交媒体上分享这篇文章。你永远不知道谁的伤害可能比他们让的更严重。

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