在家中帮助缓解腰痛的 8 种方法

在家中帮助缓解腰痛的 8 种方法

腰痛是一种常见的疾病,会导致误工、生产力降低和生活质量下降。尽管您的医疗保健专业人员应该评估任何挥之不去的疼痛,但幸运的是,您可以在家中尝试一些腰痛疗法。我们利用我们结合的 100+ 多年的按摩治疗师经验和知识来准确治疗在家中治疗腰痛,无论是剧烈锻炼或懒洋洋地躺在办公桌椅上的酸痛。提前发现它们——从特定的伸展运动到简单的生活方式改变。

腰痛小方法

1.冰敷或加热

如果受伤是急性的,这意味着它刚刚发生,请立即冰敷。尝试几个循环,开启 20 分钟,关闭 20 分钟。冰对炎症有好处,所以对于急性损伤,它效果很好。如果是紧绷的肌肉(例如颈部紧绷的肌肉),则热量会更好。尝试洗个热水澡或泡个澡

2.给自己画一个矿泉浴

如果您的腰痛是由炎症引起的,洗个热水澡可能会有所帮助。添加泻盐或镁盐可能会增加额外的好处。虽然医学科学尚未确定,但泻盐被广泛认为可以缓解疼痛和紧张,同时帮助您放松。尝试在浴缸中加入 300 克盐并浸泡至少 15 分钟。

3.泡沫轧制可以非常有效

我们是一些很棒的泡沫滚动练习,以帮助对抗腰痛。

胸腔伸展

胸部伸展将有助于减少上背部的紧绷感,并缓解任何继发性腰痛。

仰卧时,将泡沫轴水平放在中背部。

双手抱住并支撑头部,臀部着地,慢慢伸展到滚轮上。

雪天使

雪天使应该帮助圆润的肩膀姿势,使其难以坐直,这可以缓解腰部的疼痛。

仰卧,泡沫轴垂直于骶骨、上背部和头部下方。

从手掌放在臀部开始,慢慢地做雪天使,把它们带到你的耳朵上。必要时弯曲肘部。

您应该感觉到胸部的胸肌有拉伸感。

4. 通过这些练习锻炼你的下背部肌肉

这些是力量锻炼练习,有助于预防和对抗腰痛。

木板

以面朝下的姿势趴在地板上,用前臂支撑上半身。肘部应弯曲 90 度。

一次将一条腿伸直在身后,用脚趾和脚掌支撑您的体重。

保持身体直线,支撑核心,保持大腿和臀部紧绷,肩胛骨向下。

保持 30 秒,然后重复两到三次。

死虫

仰卧,膝盖弯曲,通过接合下腹肌来收起尾骨。

在双腿交替就地行进时保持这种稳定性。通过向地板添加相反的手臂动作来使其更具挑战性。

尝试两到三组,每组 10-15 次。

鸟犬

在手和膝盖上,使用肩胛骨和臀大肌伸展相对的手臂和腿时稳定核心。

在一侧做相反的胳膊和腿,然后做另一侧。

尝试两到三组,每组 10-15 次。

臀桥

仰卧,膝盖弯曲,通过接合下腹肌来收起尾骨,通过挤压臀部和按压脚来抬起臀部。

慢慢放下并重复。

做两到三组,每组 10-15 次

5. 伸展运动至关重要

这些是力量锻炼,有助于预防和减轻腰痛。伸展运动可能看起来很明显,但它经常被忽视,如果你拉伤了肌肉,它是有益的。

猫/骆驼

四肢着地,吸气并伸展整个脊柱,让腹部和肩胛骨沉入地面。

呼气并绕起整个脊柱。以正常的呼吸频率重复 20 秒。

儿童姿势

坐在脚后跟上,双脚并拢,双脚分开与臀部同宽。呼气向前弯曲,将躯干放在大腿之间。

双臂向前伸展,向后沉入脚后跟,感受背阔肌和腰部的伸展。

试着将双手向两侧移动并保持单侧伸展!

梨状肌伸展

仰卧,双腿伸直在身前。弯曲左腿,将左脚放在靠近屁股的地板上。向上弯曲右腿,将右脚踝放在左膝盖上。

右手伸进两腿之间的洞,抓住左小腿或大腿,将其拉向胸部。

轻轻拉动并握住左腿,感受右髋屈肌的拉伸。慢慢地,将左腿放回地板上并换边。

6. 为成功设置办公桌

以下是一些更好的办公桌设置提示:

  1. 确保双脚都放在地板上。
  2. 如果坐着时座椅靠背没有碰到您,请使用枕头使支撑更靠近您的背部。
  3. 在下背部后方或沿脊柱垂直使用枕头
  4. 抬起电脑显示器,使屏幕顶部与你视线齐平;您可能需要购买一个单独的键盘。
  5. 使用提供腰部支撑、扶手和可调节高度的合适椅子。
  6. 如果你的背部特别疼痛,试着稍微抬高椅子,使你的臀部刚好在膝盖上方。这可以减轻腰部的压力并减轻疼痛。
  7. 考虑设置可变高度的办公桌;有一些便宜的桌面单元 – 因此您不必购买全新的办公桌。
  8. 每小时进行一次伸展休息。四处走动和移动。使用可变高度的办公桌 – 可变的坐姿和站姿 – 不要整天站着,也不要整天坐着。

7.避免趴着睡

趴着睡觉的人要注意:这个姿势不适合你的腰部。最好的睡姿是仰卧,其次是侧卧。她建议在膝盖下方或膝盖之间使用枕头,或者如果您是侧睡者,请使用身体枕头。

8.尝试非处方止痛药

有时需要止痛药来缓解腰痛。非甾体抗炎药 (NSAID) 可在柜台购买。我们建议使用布洛芬,如 Advil,或萘普生,如 Aleve Back 和 Muscle Pain。在服用任何药物之前,请咨询医务人员。

如果一切都失败了,那就来按摩吧

这些来自家庭的腰痛提示并不能否定对专业按摩疗法的需求。如果可以的话,请预订每月或定期的按摩,以获得熟练的双手使用的适当技术和特定压力,这是您在家中无法实现的。立即致电 武汉养生按摩技师 联系 武汉spa网 预约按摩!

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